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Fit im Kopf – So halten wir das Gehirn aktiv

Fit im Kopf – So halten wir das Gehirn aktiv!

Wo habe ich nochmal den Schlüssel hingelegt, wen wollt ich gerade anrufen?
Wie lautet noch schnell die Adresse?

Vergesslichkeit, wir kennen sie alle und vor allem in stressigen Situationen ist sie besonders nervig.
Aber dagegen gibt es nicht nur ein gutes Training, sondern sogar die passende Ernährung.

Veronika Macek-Strokosch war zu diesem Thema Gast beim W24 „Senioren Café“,
Ausstrahlung am Sonntag, 2. Dezember 2018 um 9:00 Uhr.

  Interview-Aufzeichnung

Was braucht denn unser Gehirn um fit zu bleiben?

Unser Gehirn benötigt in erster Linie Sauerstoff. Das menschliche Gehirn verbraucht rund ¼ des Sauerstoffs, den wir einatmen. Räume immer wieder lüften und Bewegung an der frischen Luft sind empfehlenswert.

Für die geistige Leistung ist auch Flüssigkeit sehr wichtig. Der menschliche Körper besteht aus ca. 70% aus Flüssigkeit, unser Gehirn sogar aus 85% Wasser. Täglich fließen ca. 1400l durch unseren Kopf.

Energie in Form von Glukose, eine Zuckerart, sowie Eiweiß und unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls notwendig.

Kann man über die Ernährung
etwas für unser Gehirn tun?

Für eine gute Gehirnleistung sollen wir auf die vier Brainfood-Gruppen achten:

  • ausreichend Trinken
  • Energie – Kohlenhydrate
  • Protein (Eiweiß) und
  • Omega 3-Fettsäuren

Ausreichend Trinken: ein nur geringer Flüssigkeitsmangel macht sich schnell bemerkbar, wir werden müde und unkonzentriert. Empfohlen werden 1,5-2l pro Tag. Ideal sind Wasser, Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Tee und Kaffee zählen auch zu den Flüssigkeitslieferanten.

Getränketipp: verfeinern Sie Ihr Leitungs- oder Mineralwasser mit Apfelspalten („schwimmender Apfel“), Zitronenscheiben, Ingwerscheiben, Beeren, Pfefferminze oder Zitronenmelisse.

Brainfood-Kräuter:

  • Rosmarin: Merkfähigkeit, Konzentration, Durchblutung
  • Zitronenverbe: Konzentration
  • Kardamom: Konzentration, Stress, Erschöpfung

Gedächtnisleistung braucht Energie in Form von Kohlenhydraten.
Einfach nur Zucker zu essen, ist aber keine Lösung. Denn der wird sehr schnell wieder abgebaut. Zu rasch wird man dann schlapp und braucht Nachschub. Besser sind daher Zuckerquellen, die zu langsameren, aber stetigeren Anstiegen des Blutzuckerspiegels führen. Das sind beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und viele Obstsorten.

Eiweiß (Protein) und die Einzelbausteine Aminosäuren sind für den Aufbau von Neuronen und Neurotransmitter wichtig. Diese übertragen Impulse von einer zur anderen Nervenzelle.
Da haben wir eine große Auswahl an pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen wie z.B.

  • Hülsenfrüchte: Soja, Linsen, Bohnen
  • Getreide
  • Milchprodukte
  • Ei
  • Fleisch, Geflügel, Fisch

Und nicht zu vergessen sind die Omega 3-Fettsäuren.
Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fetten. Die Omega 3-Fettsäuren sind u.a. für eine schnelle Impulsübertragung im zentralen Nervensystem wichtig. Diese wichtigen Fettsäuren finden wir in

  • Fisch z.B. Lachs, Sardellen, Makrelen, Hering,
  • pflanzlichen Ölen wie z.B. Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl,
  • Nüssen und Samen.

Vitamine sind fürs Denken wichtig!

Vitamine sind in jedem Alter wichtig.
Die Gruppe der B-Vitamine ist an der Bildung der vorher erwähnten Neurotransmitter beteiligt. Die B-Vitamine spielen bei der Bereitstellung von Energie eine ebenso wichtige Rolle wie bei der Bildung neuer Nervenzellen.
Aus der Aminosäure Tyrosin und dem Vitamin B6 entsteht in unserem Körper ein wichtiger Botenstoff Dopamin, der sich positiv auf Konzentration, Wachheit, Aktivität auswirkt.

Vitamin D3 hat eine Schutzfunktion für die Nervenzellen des Gehirns. Vitamin D3 beugt dem Absterben von Gehirnzellen vor.

Ernährung und Bewegung fördern die Gehirnleistung!

Bewegung ist für den ganzen Körper gut! Alle Sportarten fördern die Durchblutung, regen die Atmung an und somit werden Sauerstoff und alle Nährstoffe im Körper gut verteilt und kommen auch schnell zum Gehirn.
Wir müssen jetzt nicht ins Fitnesscenter eilen, spazieren an der frischen Luft, Nordic-Walking aber auch Sessel-/Sitzgymnastik ist empfehlenswert.

Wer sich bewegt kann sich auch Verletzten,
was ist dann zu empfehlen?

Für eine schnelle Heilung und Regeneration von Knochenbrüchen oder Muskelverletzungen sind Molkeneiweiß, Kalzium, Vitamin K2 und Vitamin D3 wichtig.
Vor allem durch Schonhaltung oder Ruhigstellung kommt es zum Muskelabbau. Da ist es wichtig, Kraft und Mobilität schnell wiederzuerlangen. Für einen gezielten Muskelaufbau empfehle ich Molkeneiweißshakes mit einem hohen Anteil der Aminosäure Leucin, um die Muskelmasse und Muskelkraft wieder zuerlangen bzw. zu erhalten.

Brainfood-Rezeptideen

  • Linseneintopf mit Vollkornbrot
  • Thunfisch-Kichererbsen-Salat
  • Rindergulasch mit Hirse
  • Huhn im Sesammantel
  • Lachs mit Quinoa
  • Knödel mit Ei
    -> zu allen Speisen Salat und Obst als Nachspeise
  • Haselnuss-Kekse
  • Studentenfutter

Stärken Sie Ihr Immunsystem!

Stärken Sie Ihr Immunsystem!

Der Spätsommer gehört zu den schönsten Zeiten des Jahres. Doch tückisch sind seine starken Temperaturschwankungen zwischen wohliger Sonnenwärme und bereits herbstlicher Kühle.
Wer ein geschwächtes Immunsystem hat, den kann es jetzt schnell erwischen. Machen Sie jetzt Ihre Abwehrkräfte fit, denn die Erkältungswelle kommt ganz bestimmt!

Unser Immunsystem liebt den richtigen Mix aus ausreichendem Schlaf, regelmäßiger Bewegung und vitalstoffreicher Ernährung.
Eine ausgewogene, eiweiß-, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist das A und O für ein starkes Immunsystem. Dabei sind insbesondere Vitamin C und Zink von großer Bedeutung. Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin C unterstützt die körpereigene Abwehr, indem es als Antioxidans zellschützend wirkt und z. B. die Dauer eines grippalen Infekts verkürzt.

Aufgaben des Vitamin C

  • Aufbau von Bindegewebe,
  • Knochen und Zähnen;
  • Wundheilung,
  • zellschützend als Antioxidans,
  • wichtiger Cofaktor bei Entgiftungsreaktionen,
  • verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Lebensmittel/Vitamin C-Gehalt pro Portion (150 g)

Sanddornbeere: 300 mg

Schwarze Johannisbeere 262,5 mg

Petersilie 240,0 mg

Paprika 210,0 mg

Karfiol 165,0 mg

Grünkohl 157,5 mg

Brokkoli 142,5 mg

Spinat 75,0 mg

Zink übernimmt vielfältige Aufgaben

  • als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme des Protein-, KH- und Fettstoffwechsels,
  • bei der Insulinspeicherung,
  • zur Aktivierung des Immunsystems und
  • wirkt als Antioxidans.

Die besten Zinklieferanten sind tierische Lebensmittel, zudem kann Ihr Körper diese besser verarbeiten als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Vitamin C-Bomben hingegen sind pflanzlicher Herkunft.

Lebensmittel (Portionsgröße)/Zinkgehalt

Emmentaler Käse (30 g) 1,7 mg

Mageres Rindfleisch (150 g) 7,4 bis 7,8 mg

2 Eigelb (46 g) 1,8 mg

Kürbiskerne (20 g) 1,2 mg

Paranüsse (30 g) 1,2mg

Haferflocken (60 g) 2,4 mg

Linsen (60 g) 2,2 mg

Fazit: bei einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung sind Ausgaben für Monopräparate (zum Beispiel Vitamin C Supplemente) nicht notwendig.
Bei akuter Erkältung können Vitamin C + Zink-Produkte unterstützend eingenommen werden.
Bitte lassen Sie sich dazu von Ernährungsfachkräften beraten!

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