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Fit im Kopf – So halten wir das Gehirn aktiv

Fit im Kopf – So halten wir das Gehirn aktiv!

Wo habe ich nochmal den Schlüssel hingelegt, wen wollt ich gerade anrufen?
Wie lautet noch schnell die Adresse?

Vergesslichkeit, wir kennen sie alle und vor allem in stressigen Situationen ist sie besonders nervig.
Aber dagegen gibt es nicht nur ein gutes Training, sondern sogar die passende Ernährung.

Veronika Macek-Strokosch war zu diesem Thema Gast beim W24 „Senioren Café“,
Ausstrahlung am Sonntag, 2. Dezember 2018 um 9:00 Uhr.

  Interview-Aufzeichnung

Was braucht denn unser Gehirn um fit zu bleiben?

Unser Gehirn benötigt in erster Linie Sauerstoff. Das menschliche Gehirn verbraucht rund ¼ des Sauerstoffs, den wir einatmen. Räume immer wieder lüften und Bewegung an der frischen Luft sind empfehlenswert.

Für die geistige Leistung ist auch Flüssigkeit sehr wichtig. Der menschliche Körper besteht aus ca. 70% aus Flüssigkeit, unser Gehirn sogar aus 85% Wasser. Täglich fließen ca. 1400l durch unseren Kopf.

Energie in Form von Glukose, eine Zuckerart, sowie Eiweiß und unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls notwendig.

Kann man über die Ernährung
etwas für unser Gehirn tun?

Für eine gute Gehirnleistung sollen wir auf die vier Brainfood-Gruppen achten:

  • ausreichend Trinken
  • Energie – Kohlenhydrate
  • Protein (Eiweiß) und
  • Omega 3-Fettsäuren

Ausreichend Trinken: ein nur geringer Flüssigkeitsmangel macht sich schnell bemerkbar, wir werden müde und unkonzentriert. Empfohlen werden 1,5-2l pro Tag. Ideal sind Wasser, Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Tee und Kaffee zählen auch zu den Flüssigkeitslieferanten.

Getränketipp: verfeinern Sie Ihr Leitungs- oder Mineralwasser mit Apfelspalten („schwimmender Apfel“), Zitronenscheiben, Ingwerscheiben, Beeren, Pfefferminze oder Zitronenmelisse.

Brainfood-Kräuter:

  • Rosmarin: Merkfähigkeit, Konzentration, Durchblutung
  • Zitronenverbe: Konzentration
  • Kardamom: Konzentration, Stress, Erschöpfung

Gedächtnisleistung braucht Energie in Form von Kohlenhydraten.
Einfach nur Zucker zu essen, ist aber keine Lösung. Denn der wird sehr schnell wieder abgebaut. Zu rasch wird man dann schlapp und braucht Nachschub. Besser sind daher Zuckerquellen, die zu langsameren, aber stetigeren Anstiegen des Blutzuckerspiegels führen. Das sind beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und viele Obstsorten.

Eiweiß (Protein) und die Einzelbausteine Aminosäuren sind für den Aufbau von Neuronen und Neurotransmitter wichtig. Diese übertragen Impulse von einer zur anderen Nervenzelle.
Da haben wir eine große Auswahl an pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen wie z.B.

  • Hülsenfrüchte: Soja, Linsen, Bohnen
  • Getreide
  • Milchprodukte
  • Ei
  • Fleisch, Geflügel, Fisch

Und nicht zu vergessen sind die Omega 3-Fettsäuren.
Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fetten. Die Omega 3-Fettsäuren sind u.a. für eine schnelle Impulsübertragung im zentralen Nervensystem wichtig. Diese wichtigen Fettsäuren finden wir in

  • Fisch z.B. Lachs, Sardellen, Makrelen, Hering,
  • pflanzlichen Ölen wie z.B. Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl,
  • Nüssen und Samen.

Vitamine sind fürs Denken wichtig!

Vitamine sind in jedem Alter wichtig.
Die Gruppe der B-Vitamine ist an der Bildung der vorher erwähnten Neurotransmitter beteiligt. Die B-Vitamine spielen bei der Bereitstellung von Energie eine ebenso wichtige Rolle wie bei der Bildung neuer Nervenzellen.
Aus der Aminosäure Tyrosin und dem Vitamin B6 entsteht in unserem Körper ein wichtiger Botenstoff Dopamin, der sich positiv auf Konzentration, Wachheit, Aktivität auswirkt.

Vitamin D3 hat eine Schutzfunktion für die Nervenzellen des Gehirns. Vitamin D3 beugt dem Absterben von Gehirnzellen vor.

Ernährung und Bewegung fördern die Gehirnleistung!

Bewegung ist für den ganzen Körper gut! Alle Sportarten fördern die Durchblutung, regen die Atmung an und somit werden Sauerstoff und alle Nährstoffe im Körper gut verteilt und kommen auch schnell zum Gehirn.
Wir müssen jetzt nicht ins Fitnesscenter eilen, spazieren an der frischen Luft, Nordic-Walking aber auch Sessel-/Sitzgymnastik ist empfehlenswert.

Wer sich bewegt kann sich auch Verletzten,
was ist dann zu empfehlen?

Für eine schnelle Heilung und Regeneration von Knochenbrüchen oder Muskelverletzungen sind Molkeneiweiß, Kalzium, Vitamin K2 und Vitamin D3 wichtig.
Vor allem durch Schonhaltung oder Ruhigstellung kommt es zum Muskelabbau. Da ist es wichtig, Kraft und Mobilität schnell wiederzuerlangen. Für einen gezielten Muskelaufbau empfehle ich Molkeneiweißshakes mit einem hohen Anteil der Aminosäure Leucin, um die Muskelmasse und Muskelkraft wieder zuerlangen bzw. zu erhalten.

Brainfood-Rezeptideen

  • Linseneintopf mit Vollkornbrot
  • Thunfisch-Kichererbsen-Salat
  • Rindergulasch mit Hirse
  • Huhn im Sesammantel
  • Lachs mit Quinoa
  • Knödel mit Ei
    -> zu allen Speisen Salat und Obst als Nachspeise
  • Haselnuss-Kekse
  • Studentenfutter

Ernährungs-Mythen

Ernährungsmythen

Zeitschriften, Internet, Radio und TV – ständig werden wir mit Ernährungsthemen konfrontiert, doch oft sind diese Berichte schlecht verständlich oder sogar widersprüchlich.

Zeit, einige Ernährungsmythen zu beleuchten. Im Sommer werde ich jede Woche einen Mythos aufgreifen und beantworten.
Die einzelnen Ernährungsmythen werden auch auf meiner Facebook-Seite (Eat2day/Vienna) gepostet. 

Mythos Nr. 1:
Viele kleine Mahlzeiten sind besser als 3 grosse.

Für Kinder ja, bei Erwachsenen ist dieser Mythos falsch.
Kinder haben kleinere Energiespeicher als Erwachsene, so ist es besonders wichtig, dass sie mehrmals am Tag essen.

Bei Erwachsenen gilt: Nur wenn du dir ausgiebige Pausen zwischen deinen Mahlzeiten gönnst, startet dein Körper die Fettverbrennung. Viele kleine Mahlzeiten führen zu ständigen Blutzuckerspiegel-Schwankungen. Das stoppt die Fettverbrennung und Heißhunger ist vorprogrammiert.

Fazit: wenn du abnehmen möchtest, sind 3 Mahlzeiten besser als 5. Vor allem die Snacks, Naschereien und süßen Getränke zwischendurch stoppen deine Gewichtsreduktion.

Mythos Nr. 2:
Der Verdauungsschnaps hilft bei vollem Magen.

Ein Schlückchen Schnaps nach einer üppigen Mahlzeit regt kurzfristig die Durchblutung im Magen an. Daher kommt es auch zu einer schnelleren Magensaftausschüttung und Eiweißverdauung. Das Wohlbefinden nach einem Genuss von Hochprozentigem ist jedoch nur auf einen psychogenen Effekt zurückzuführen.

Die Kräuter in „Verdauungsschnäpsen“ regen zwar die Produktion und Abgabe von Gallensäften an, die bei der Fettverdauung mitwirken. Die Gallensäfte treten aber erst im Dünndarm in Aktion. Dem überfüllten Magen ist daher nicht wirklich geholfen.
Da der Alkohol vom Magen direkt in das Blut gelangt, ist der Körper zuerst mit dem Alkoholabbau beschäftigt, was wiederum die Verdauung verlangsamt.

Fazit: der Verdauungsschnaps nach dem Essen ist nicht die Lösung.

Schon bei der Zubereitung der Mahlzeit sollten wir auf natürliche „Verdauungshilfen“ zurückgreifen. So kann z. B. Chili die Speichelsekretion, Senf und Paprika die Gallensaftausschüttung und Curcuma sowie Pfefferminze die Gallensaftbildung fördern.
Auch Kaffee, Fencheltee oder ein Spaziergang nach dem Essen bringen unsere Verdauung in Schwung, ganz nach dem Motto „nach dem Essen sollst du 1000 Schritte tun“.

Achtung: Ein Stamperl Schnaps (5cl) nach einem kalorienreichen Essen liefert zusätzlich ca. 50 kcal.

Mythos Nr. 3:
Brauner Zucker ist gesünder.

Das denken viele, … aber Zucker bleibt nun mal Zucker!
Brauner Zucker enthält ein verschwindendes Bisschen mehr an Mineralstoffen.

Zucker liefert 4 kcal pro Gramm, egal ob weißer oder brauner Zucker, Rüben- oder Zuckerrohr-Zucker.

Fazit: brauner Zucker ist nicht gesünder.

Aufgepasst! 1 Stück Würfelzucker wiegt in Österreich 4g.
Auch Zuckeralternativen wie z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup, Kokosblütensirup oder Yacon-Süße enthalten Fruktose und/oder Glukose.

Weißt du, wieviel Zucker du am Tag aufnimmst?

Mythos Nr. 4:
Obst hilft beim Abnehmen.

Wer abnehmen will, muss essen! Dabei darf Obst und Gemüse nicht fehlen!
Jedoch muss man zwischen zuckerarmen und zuckerreichen Obstsorten unterscheiden.

Zuckerarm sind z.B. Beeren, Pfirsiche, Nektarinen, Marillen, Zitrusfrüchte und Wassermelone, da sie nicht so viel Fruchtzucker (Fruktose) enthalten. Daher dürfen sie auch bei einer Gewichtsreduktion auf dem Speiseplan stehen. Beim Genuss dieser Früchte direkt nach den Hauptmahlzeiten kommt es zu keinen starken Blutzuckerschwankungen.

Zuckerreich sind hingegen Weintrauben, Bananen, Ananas, Kirschen, Granatapfel, Mangos, Feigen, Kakis und Trockenobst. Diese süßen Früchte verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, fördern die Ausschüttung von Insulin, was die Fettverbrennung und damit die Gewichtsabnahme hemmt.

Fazit: Obst gehört zu einer ausgewogenen Ernährung, jedoch sollte man beim Abnehmen auf zuckerarme Sorten achten.

Wichtig: Obst essen statt trinken!
Frucht-Smoothies und Fruchtsäfte sollten beim Abnehmen gemieden werden, da sie die geballte Kraft Fruchtzucker beinhalten.
So enthält z.B. ein handelsüblicher Smoothie z.B. 2 gepresste Orangen, 2 gepresste Äpfel, 2 pürierte Bananen, 1 pürierte Mango und 5 pürierte Maracujas. Diese Obstmenge würden wir nie auf einmal konsumieren. Außerdem werden durch diese Getränke kaum Ballaststoffe aufgenommen, die jedoch wichtig für unser Sättigungsgefühl sind.
Auch der beliebte Orangensaft (100% Saft, ohne Zuckerzusatz) gespritzt auf 0,5l enthält 43g Fruchtzucker.

Mythos Nr. 5:
Trockenobst ist genauso gesund wie frisches Obst.

Beim Trocknen der Früchte wird zwar Wasser entzogen, aber der Zuckergehalt bleibt. Sie bestehen bis zu
70 % aus Fruchtzucker.
Dörrobst nimmt im Magen viel weniger Platz ein als frisches Obst. Wir werden also viel langsamer satt und verführt, viel zu viel davon zu naschen.

Fazit: Trockenobst ist nicht gesünder denn es liefert viel Fruchtzucker, den unsere Leber gar nicht mag. Die  Leber wandelt Fruktose verstärkt in Fett um und speichert es. Das vermeintlich Gesunde kann so zu einer Fettleber führen.

Mythos Nr. 6:
Eiweißshakes helfen beim Abnehmen.

Es gibt unzählige Eiweißshakes für unterschiedliche Zielgruppen: es gibt Produkte zum Abnehmen, für Sportler, Aufbaunahrung für Senioren, uvm.

Doch helfen Shakes wirklich beim Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt?

Es ist wichtig, auf die Zusammensetzung zu achten, denn oft ist der Zuckeranteil sehr hoch, was wiederum beim Abnehmen nicht hilft und die Enttäuschung nach einiger Zeit sehr groß ist.

Diese 5 Merkmale zeichnen einen guten Eiweißshake zum Abnehmen aus:

  • Molkeneiweiß sollte in der Zutatenliste an erster Stelle stehen.
    Molkeneiweiß (englischen Bezeichnung Whey Protein) hat eine höhere biologische Wertigkeit, das Eiweiß kann vom Körper sehr schnell verwertet werden.
  • Der Eiweißgehalt liegt bei mindestens 60%.
    Eiweiß sättigt nicht nur gut, es verlängert zudem auch die nächtliche Fettverbrennungsphase.
  • Der Kohlenhydratanteil liegt unter 10% (Zuckeranteil kleiner 5%).
  • Wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten.
  • Ideal: Haferballastsoffe wie Beta-Glucan – sorgen für lange Sättigung und unterstützen den Stoffwechsel.

In 100g Eiweißshake-Pulver sollten weniger als 10g Kohlenhydrate und davon weniger als 4g Zucker enthalten sein.

Fazit: Eiweißshakes können je nach Zusammensetzung über einen Zeitraum beim Abnehmen helfen, doch sollte die Wahl eines Produktes, die Dosierung und Anwendung mit einer Ernährungsfachkraft (ErnährungswissenschafterIn, DiätologIn) besprochen werden.
Auch nach der Shake-Phase ist es wichtig, auf eine stoffwechselfreundliche Ernährung zu achten.

Mythos Nr. 7:
Fett macht fett.

Fette sind wichtige Energielieferanten, sättigen gut und erfüllen im Körper viele lebensnotwendige Funktionen.
Fett ist mit 7 kcal/g der energiereichste Nährstoff, fast doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate (je 4kcal/g). Da liegt der Schluss nahe, dass Fett dick macht.

Doch Fett ist nicht gleich Fett – es gibt Unterschiede zu beachten!

  • gesättigte Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System aus
    z.B. Kokosöl 91%, Butter 69%, Schlagobers, Schweineschmalz 41%
  • einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System aus
    z.B. Olivenöl 75%, Rapsöl 60%
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst produziert werden
    z.B. Leinöl 70%, Sonnenblumenöl 59%, Rapsöl 29%, Soja-, Maiskeim-, Distelöl, Nüsse, Lachs, Hering, Makrelen, Sardinen, Sardellen

Genießen wir ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Oliven, Avocado und Fisch.

Fazit: Zu viel an zucker- und fettreichen Lebensmitteln wie z.B. süße Getränke, Light-Produkte, stark verarbeitete fettreiche tierische Produkte sowie Bewegungsmangel führen zu einer ungünstigen Energiebilanz und somit zu Übergewicht.

Mythos Nr. 8:
Vitamin B12 brauchen nur Veganer.

Man hört immer wieder, dass Veganer Vitamin B12, Cobalamin genannt, zuführen müssen.
Doch ist das die einzige Zielgruppe?

Vitamin B12 ist notwendig für die Blutbildung und die DNA-Synthese, sowie den Abbau einzelner Fettsäuren.

Cobalamin (Vitamin B12) wird vom Körper nicht selbst synthetisiert und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Fleisch, Leber, Eier, Milch und Milchprodukten vor. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten nur dann Spuren von Vitamin B12, wenn sie mittels Bakteriengärung hergestellt wurden z.B.: Sauerkraut.

Empfohlene Zufuhrmenge pro Tag für Erwachsene: 3,0µg

Möglichkeiten eines Vitamin B12 Mangels

Ein Mangelzustand entwickelt sich u.a.

  • bei rein pflanzlicher Kost über einen längeren Zeitraum,
  • wenn nach der Entfernung des Magens oder
  • bei chronischer Magenschleimhautentzündung kein Intrinsic Factor gebildet werden kann
    (Intrinsic Factor ist ein in der Magenschleimhaut gebildetes Glykoprotein, das die Aufnahme von
    Vitamin B12 ermöglicht),
  • entzündliche Veränderungen im unteren Dünndarm die Aufnahme des Vitamin B12-Intrinsic Factor-Komplexes verhindern,
  • im Alter wird die Vitamin B12-Resprtion schlechter, da sich der Intrinsic Factor im Magen nicht mehr ausreichend bildet, der für die Vitamin B12 Aufnahme wesentlich ist.

Laut Studienangaben in den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr zeigen 30% der über
65-Jährigen eine atrophische Gastritis, woraus eine unzureichende Vitamin B12-Versorgung resultiert.
Älteren Menschen kann deshalb die zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 in Form von Supplementen empfohlen werden.

Fazit: Veganer und ältere Menschen sollten Vitamin B12 ergänzen.

Supplementierungsart und Dosierungsempfehlungen, abhängig von der Ernährungsweis, erkläre ich gerne bei einem individuellen Beratungsgespräch.

Mythos Nr. 9:
Müsliriegel sind eine gute Zwischenmahlzeit.

Getreide liefert

  • reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten,
  • sättigende Ballaststoffe,
  • Eiweiß (7-13%),
  • Vitamine (u.a. Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe),
  • Mineralstoffe (u.a. Eisen, Kalzium),
  • Spurenelemente (u.a. Mangan, Kupfer, Chrom, Selen) und
  • wenig Fett (2-7%) mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Viele Müsliriegel werden in der Werbung als gesunde Zwischenmahlzeiten präsentiert. Doch was verbindet die losen Getreideflocken zu einem kompakten Riegel? Der „Superkleber“ ist in diesem Fall viel Zucker oder Zuckeralternativen wie z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, …

Die Riegel haben meist einen hohen Fett- und Zuckeranteil. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich auf jeden Fall. Vorsicht vor versteckten Zuckern und Fetten!

Fazit: Zwischenmahlzeiten aus Gemüse, Obst, Milchprodukten und Vollkornbrot sind für Kinder die weitaus gesündere Alternative.

Eine schmackhafte und gute Alternative zu gekauften Riegeln, Schokolade und Chips sind diese Fruchttaler.

Mythos Nr. 10:
Vitamin C schützt vor Krankheiten.

Vitamin C unterstützt die körpereigene Abwehr, indem es als Antioxidans zellschützend wirkt und z. B. die Dauer eines grippalen Infekts verkürzt.
Eine prophylaktische Gabe von Vitamin C Supplementen hat jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf die Inzidenz (Neuerkrankung) von Erkältungskrankheiten.
Unser Immunsystem liebt den richtigen Mix aus ausreichendem Schlaf, regelmäßiger Bewegung und vitalstoffreicher Ernährung.
Dabei sind insbesondere Vitamin C und Zink von großer Bedeutung. Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Aufgaben des Vitamin C:

  • Aufbau von Bindegewebe,
  • Knochen und Zähnen;
  • Wundheilung,
  • zellschützend als Antioxidans,
  • wichtiger Cofaktor bei Entgiftungsreaktionen,
  • verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Zink übernimmt vielfältige Aufgaben

  • als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme des Protein-, KH- und Fettstoffwechsels,
  • bei der Insulinspeicherung,
  • zur Aktivierung des Immunsystems und
  • wirkt als Antioxidans.

Die besten Zinklieferanten sind tierische Lebensmittel, zudem kann Ihr Körper diese besser verarbeiten als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Vitamin C-Bomben hingegen sind pflanzlicher Herkunft.

Fazit: Bei einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung sind Ausgaben für Monopräparate (zum Beispiel Vitamin C Supplemente) nicht notwendig.
Bei akuter Erkältung können Vitamin C + Zink-Produkte unterstützend eingenommen werden.
Bitte lassen Sie sich von einer Ernährungsfachkraft beraten!

Lesen Sie im Blog-Beitrag „Stärken Sie Ihr Immunsystem“ in welchen Lebensmitteln besonders viel Vitamin C und Zink enthalten ist.