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Schlechter Einfluss – Soziale Medien

Bedroht Lebensmittelwerbung in Sozialen Medien die Gesundheit Jugendlicher?

Heutzutage finden Jugendliche ihre Vorbilder zunehmend auf TikTok, Instagram und Co.

Nicht nur in punkto Musik oder Kleidung geben Influencer*innen den Ton an. Auch der Einfluss auf die Ernährungsgewohnheiten ihrer Follower ist mittlerweile beachtlich und leider nicht selten bedenklich.

Die Reichweite von Social Media unter Jugendlichen ist enorm: Laut Jugend-Internet-Monitor 2022 nutzen 95 % der Jugendlichen in Österreich YouTube, 81 % der 11- bis 17-Jährigen sind auf Instagram aktiv und 70 % auf TikTok.1 Dabei sind Soziale Medien nicht einfach eine Technologie, sondern ein Lebensraum. Das nutzen auch Lebensmittelunternehmen zur Bewerbung ihrer Produkte.

An der MedUni Wien wurde kürzlich untersucht, inwieweit Jugendliche Lebensmittelwerbung in Sozialen Medien ausgesetzt sind. Auf deutschsprachigen TikTok-, Instagram- und YouTube-Kanälen werden Jugendliche der Studie zufolge stündlich mit Werbung für bis zu 18 Lebensmittel konfrontiert.Bedenklich ist, dass 77 % der beworbenen Produkte einen hohen Salz-, Fett- oder Zuckergehalt aufweisen. Laut WHO-Kriterien soll sich Werbung für solche Konsumgüter nicht an Kinder richten.4

Nutzer*innen als Werbeträger

In einer australischen Studie wurden TikTok-Kanäle großer Lebensmittelunternehmen untersucht. Werbung in Social Media kann laut dieser Studie in drei Gruppen unterteilt werden: Werbung, die von Unternehmen direkt im betriebseigenen Kanal gepostet wird; sogenannte Challenges, das sind Aktionen, bei denen Nutzer*innen mitmachen und selbst die Werbebotschaften verbreiten; und Werbung über die Kanäle von Influencer*innen. Die untersuchten Videos wurden im Durchschnitt 65.000-mal angeschaut. Bestimmte Challenges generierten bis zu 108 Mrd. Zugriffe.2

Influencer*innen-Werbung schwer zu erkennen

Studien belegen, dass Lebensmittelwerbung, die an Kinder und Jugendliche gerichtet ist, die Marken- und Produktpräferenzen sowie die Wünsche bzw. das Ernährungsverhalten beeinflussen. Die Ernährungsgewohnheiten können demnach etwa durch Fernsehwerbung sowohl positiv als auch negativ geprägt werden. Besonders schützenswert sind dabei kleinere Kinder, die Werbung oft nicht als solche wahrnehmen.3 Das Erkennen von Werbung ist im Zeitalter von Social Media aber auch für Jugendliche und sogar Erwachsene nicht einfach. Zwar müssen Influencer*innen Werbung kennzeichnen, wenn sie dafür Geld, kostenlose Testprodukte oder andere Gegenleistungen erhalten. Fehlt die Gegenleistung und handelt es sich beispielsweise um eine Gefälligkeit, gilt keine Kennzeichnungspflicht. Zudem mangelt es hinsichtlich Größe und Platzierung von Werbekennzeichnungen an eindeutigen Vorgaben. Folglich wird Werbung oft nicht sofort als solche erkannt bzw. ist unzureichend gekennzeichnet.

Verantwortung übernehmen

In Deutschland wird eine Regulierung derzeit heiß diskutiert. Die Forderungen reichen von absoluten Werbeverboten für Lebensmittel im Zeitraum von 6:00 bis 23:00 Uhr über Einschränkungen für Unter-14-Jährige bis hin zur verstärkten Förderung der Ernährungs- und Medienkompetenz.

Österreich setzt bisher vor allem auf Selbstregulierung. Es ist die Aufgabe des Österreichischen Werberats, Fehlentwicklungen bzw. Missbräuche in der Werbung zu korrigieren. Der Ethik-Kodex der österreichischen Werbewirtschaft enthält Verhaltensregeln für Werbetreibende. Auch die Verringerung von Werbung für fett-, salz- und zuckerhaltige Lebensmittel an Kinder ist hier festgeschrieben. Vielen Expert*innen sind diese Maßnahmen nicht weitreichend genug. Die Nationale Ernährungskommission (NEK), in der auch der VEÖ vertreten ist, hat Empfehlungen mit klaren Nährstoffprofilen zur Lenkung von Lebensmittelwerbung an Kinder erarbeitet.5 Unumstritten ist: Sowohl werbende Unternehmen als auch Influencer*innen haben eine große Verantwortung gegenüber Kindern und Jugendlichen. Die Vulnerabilität dieser Gruppe ist bei Lebensmittelwerbung in Sozialen Medien besonders zu berücksichtigen.

Quellen:

1 Jugend Internet Monitor – saferinternet.at (Zugriff: 22.11.2022).

2 Brooks R et al. Turning Users into ‘Unofficial Brand Ambassadors’: Marketing of Unhealthy Food and Non-alcoholic Beverages on TikTok. BMJ Global Health 2022;7: e009112.

3 Dreyer S, Lampert C, Schulze A. Kinder und Onlinewerbung. Erscheinungsformen von Werbung im Internet, ihre Wahrnehmung durch Kinder und ihre regulatorischer Kontext. Leipzig (Vistas), 2014. Schriftenreihe Medienforschung der Landesanstalt für Medien Nordrhein-Westfalen, Band 75. ISBN 978-3-89158-606-8.

4 Winzer E et al. Promotion of Food and Beverages by German-Speaking Influencers Popular with Adolescents on TikTok, YouTube and Instagram. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 1;19 (17):10911. doi: 10.3390/ijerph191710911. PMID: 36078625; PMCID: PMC9518047.

5 Empfehlung der Nationalen Ernährungskommission Österreichisches Nährwertprofil zur Lenkung von Lebensmittelwerbung an Kinder in Audiovisuellen Medien. pdf-Dokument (Zugriff: 22.11.2022).

 

Quelle: VEÖ
Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ):
Der Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ) wurde 1991 gegründet. Er bietet eine Kontaktplattform am Sektor Ernährung für Fachleute, Organisationen, Unternehmen, aber auch der interessierten Öffentlichkeit. Wichtige Ziele des Verbands sind unter anderem die fachspezifische und berufsübergreifende Fortbildung und Weiterqualifizierung sowie eine umfassende Öffentlichkeitsarbeit im Bereich Ernährung. Dadurch trägt der Verband auch maßgeblich zur Ernährungsaufklärung und somit Gesundheitsförderung der Bevölkerung bei.
Mag. Veronika Macek-Strokosch ist beim VEÖ ehrenamtlich als Leiterin des Arbeitskreises Öffentlichkeitsarbeit tätig.

Foto: natureaddict_Pixabay

Hype-Diät „Intervallfasten“ – was steckt dahinter?

Intervallfasten – was steckt dahinter?

Die zurzeit vermutlich beliebteste Diät schmückt sich mit kryptischen Bezeichnungen wie 16:8 oder 5:2. Der Verzicht auf Lebensmittel in Zeiten des Überflusses stellt eine besondere Herausforderung dar, wird aber von vielen Seiten gelobt und findet sich auf zahlreichen Doppelseiten von populären Zeitschriften wieder. Doch wie wissenschaftlich fundiert ist „intermittierendes Fasten“ wirklich?

Vom Steinzeitmenschen bis heute

Die eigene Gesundheit durch Fasten wieder zu erlangen oder zu erhalten, wurde erstmals durch den Vater der Medizin schriftlich festgehalten: Hippokrates von Kos um 400 Jahre vor Christus. Ein neuer Trend ist somit das Intervallfasten keineswegs. Den Stein endgültig ins Rollen brachte jedoch ein japanischer Zellbiologe: Yoshinori Oshumi. Mit einem Team wurden unermüdlich die Effekte des Fastens untersucht, bis die Autophagie im Zentrum seiner Forschung stand. Seine bahnbrechenden Erkenntnisse verschafften ihm 2016 den medizinischen Nobelpreis.

Wiederverwertung alten „Zellmülls“ als verjüngender Effekt

Das Schlagwort für Intervallfasten: Autophagie, was wörtlich übersetzt „sich selbst fressen“ bedeutet. Das heißt, dass alte und nicht mehr gebrauchte Zellbestandteile wie kaputte Proteinstrukturen verdaut und in ihre kleinsten Bestandteile zerteilt werden, um für den Aufbau völlig neuer Zellen zur Verfügung zu stehen. Nach wie vielen Stunden die Autophagie auf Hochtouren läuft, ist höchst unterschiedlich und variiert je nach vorliegenden Reserven an Kohlenhydraten, Fett oder Protein. Genaue Angaben wären deshalb nicht seriös und wir müssen auf weitere Forschungsergebnisse warten. Sicher aber ist, dass während einer 16-stündigen Fastenzeit, wie es bei 16:8 der Fall ist, die Autophagie bereits kräftig angekurbelt wird. Damit werden der Abbau alter und die Produktion neuer Zellkomponenten im Gleichgewicht gehalten, entscheidend in der Prävention von Krebs, Demenz- und Infektionskrankheiten.

Besser als herkömmliche Diäten?

Noch konnte nicht bestätigt werden, ob Intervallfasten einer klassischen kalorischen Reduktionsdiät überlegen ist. Denn all die Gesundheitserfolge konnten auch unabhängig von den Essenszeiten bei anderen Diäten beobachtet werden.

Intervallfasten im Alltag

Wer von den positiven Stoffwechseleffekten profitieren möchte, kann zwischen einer Vielzahl an Varianten wählen. Durch die Wahl einer individuell gut in den Alltag integrierbare Variante kann das regelmäßige Fasten gelingen. Und erst die Regelmäßigkeit, wie einmal pro Woche über einen längeren Zeitraum, führt zu den gewünschten Effekten.

Besonders bekannte Formen sind:

  • Alternate Day Fasting (ADF), wobei Essen nur an jedem zweiten Tag „erlaubt“ ist. An Fastentagen dürfen jedoch bis zu 300 Kilokalorien, also etwa ein kleiner Salat, etwas Obst oder Säfte konsumiert werden, da die Zelle auch bei geringer Kalorienaufnahme im Fastenmodus bleibt.
  • 5:2-Fasten: zwei Fastentage in der Woche mit maximaler Kalorienaufnahme von 500 kcal.
  • 16:8-Methode: die vermutlich beliebteste Methode. Innerhalb von 24 Stunden wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Es unterscheidet sich von den anderen Varianten insofern, als das Zeitfenster von 16 Stunden strikter gehalten wird. Erlaubt sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser mit oder ohne Zitrone, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee.

Tipps:

  • Bei der 16:8 Methode könnte die letzte Mahlzeit um 19 Uhr und das Frühstück am nächsten Tag um
    11 Uhr verzehrt werden. Zwischen 11 Uhr bis 19 Uhr darf normal gegessen werden, am besten aber auch hier mit Esspausen von 2-3 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Fastens
  • Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Wählen Sie jene Fastenmethode, mit der Sie sich wohlfühlen. Sollten Sie z.B. an Schwindel oder Kopfweh leiden, essen Sie etwas.

So unterschiedlich Alltage gelebt werden, genauso individuell können sich die Fastenformen dem täglichen Leben anpassen. Vermutlich erfreut sich das Intervallfasten nicht zuletzt deshalb einer so großen Beliebtheit.

Eat2day-Tipp:

Ihr perfekter Start in den Tag mit DAY START …
Starten Sie einfach Ihren Tag figurbewusst und sparen Sie so auch bei den folgenden Mahlzeiten Kalorien.
Das Geheimnis liegt in einer Fettverbrennung auf Hochtouren: Ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Semmel, Brot, Müsli und Co. signalisiert das Ende der nächtlichen Fettverbrennungsphase.
Mit einem Eiweißfrühstück tricksen Sie Ihren Körper aus, da Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel kaum ansteigen. So kann die Fettverbrennungsphase der Nacht einfach weiterlaufen – ohne dass Sie auf Ihr Frühstück verzichten müssen.
Ersetzen Sie währende der Woche, wenn es schnell gehen muss, einfach regelmäßig Ihr Frühstück durch DAY START und genießen Sie am Wochenende ausgiebig die erste Mahlzeit des Tages beispielsweise mit Eiern, Gemüse, Käse, Schinken, Lachs und frischem Obst.
👉 Probieren Sie gleich diese tollen DAY START Rezepte aus!

👉  Ob während des Intervallfastens Ihre Fettpösterchen gezielt „dahinschmelzen“ kann nur durch eine genaue Körperzusammensetzung-Messung (BIA-Messung) betrachtet werden. Wichtig ist, dass die Muskelmasse während des Intervallfastens oder einer Diät erhalten bleibt!

 

Neueste Studienergebnisse zeigen …

Intervallfasten: Bauchfett bleibt hartnäckig

Das Intervallfasten gilt als probates Mittel gegen Fettpolster. Doch ausgerechnet das besonders ungesunde Bauchfett kann diesem Wechselfasten offenbar widerstehen – und sogar aktiv gegensteuern. Indizien dafür haben Forscher jetzt bei Proteinanalysen des Fettgewebes von intervallfastenden Mäusen gefunden. Während beim Unterhautfett der Fettabbau angekurbelt wurde, verstärkte sich beim Bauchfett die Fettproduktion. Bei der Diätform des Intervallfastens legt man entweder regelmäßig Fastentage ein oder aber man begrenzt die Zeit seiner täglichen Nahrungsaufnahme – beispielsweise indem man über Nacht eine mindestens 12 bis 16 Stunden lange Esspause einlegt.

Für eine Studie analysierten Forscher die Gesamtheit der Proteine in den Fettgeweben der Mäuse – sowohl im Bauchfett als auch im Unterhautfettgewebe. Sie verglichen, wie sich das Proteom dieser Fettdepots verändert, wenn die Mäuse einmalig fasteten oder aber für längere Zeit ein Intervallfasten absolvierten. Dabei durften die Tiere abwechselnd einen Tag lang beliebig viel fressen, einen Tag bekamen sie kein Futter.

Das Ergebnis: In Reaktion auf das Intervallfasten zeigten sich bei den Mäusen signifikante Veränderungen bei rund 1.800 Proteinen der Fettgewebe. Bei den Mäusen, die nur einmalig fasteten, waren dagegen nur rund 300 Proteine in den Fettdepots verändert. Auf den ersten Blick legen die Proteinveränderungen daher nahe, dass das Intervallfasten wie erwartet die Fettverbrennung anregt.

Aber: Während das Unterhautfettgewebe tatsächlich vermehrt Enzyme zum Fettabbau produzierte, war dies beim Bauchfett nicht Fall. Hier reduzierte sich stattdessen ein für die Fettauflösung wichtiges Protein um das Vierfache und auch weitere Enzyme für den Fettabbau nahmen ab statt zu. Dafür stieg der Gehalt der für den Fettaufbau nötigen Proteine im viszeralen Fett an. Das viszerale Fett kann sich offenbar an wiederholte Fastenzeiten anpassen und seinen Energievorrat schützen.

D. J. Harney et al.: Proteomics analysis of adipose depots after intermittent fasting reveals visceral fat preservation mechanisms; Cell Reports 34 (9), 2021.
https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(21)00118-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124721001182%3Fshowall%3Dtrue
https://www.scinexx.de/news/medizin/intervallfasten-bauchfett-bleibt-hartnaeckig/

Quelle: Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ)
Foto: Julia Mikhaylova, Shutterstock

Spinat und Eier-Check zu Ostern

Der Spinat und Eier-Check zu Ostern

Anlässlich des nahenden Osterfestes wird oft Spinat und Ei serviert.
Doch warum gibt es diesen Brauch und was sagt die Ernährungswissenschaft dazu?
Hier sind einige Fakten zur Osterzeit.
Das heutige Interview mit Radiohund Rudi zu diesen spannenden Themen ist zurzeit bei der Sendung Rudi! Radio für Kinder auf Ö1 zu hören.

Ö1 Radiohund Rudi Interview

Spinat-Check

Warum essen so viele Menschen am Gründonnerstag Spinat?

Der Name „Gründonnerstag“ kommt nicht von der Farbe „grün“, sondern stammt von dem alten Wort „greinen“, was „weinen“ oder „klagen“ bedeutet.
Vor langer Zeit mussten die Menschen, die etwas Unrechtes gemacht haben, sich in der Fastenzeit in der Öffentlichkeit Buße tun.  Sie wurden für diese Zeit aus der Gemeinschaft der Gläubigen ausgeschlossen. Am Gründonnerstag durften sie dann wieder zu den anderen zum Gottesdienst kommen. Dabei haben sie oft vor Freude und Dankbarkeit geweint.
Mit der Zeit wurde aus „greinen“ „grün“ und der Brauch an diesem Tag grünes Gemüse zu essen entwickelte sich.

Ist Spinat wirklich so gesund?

Wir hören immer wieder: Spinat ist gesund.
In der Kinderserie vom Seemann Popey wird uns gezeigt, dass Spinat nicht nur gesund ist, sondern angeblich auch stark macht. Seit Popey in den 1930er Jahren das erste Mal im Fernsehen zu sehen war, essen die Menschen viel mehr Spinat. Auch wenn einige den Zeichentrickheld Popey nicht kennen, verrate ich, dass Spinat ein tolles Power-Gemüse ist.

Spinat ist gut für unsere Augen. Die grünen Blätter enthalten Beta Carotine, die mit Hilfe von Fett zu Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A ist für unsere Sehkraft in der Dämmerung sehr wichtig.
Außerdem liefert Spinat Vitamin K, Vitamin C, Kalium, Magnesium und Nitrat.
Nitrat unterstützt den Energiestoffwechsel in den Zellen und sorgt für mehr Muskelwachstum. Zudem wird Nitrat ein positiver Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und zu hohen Blutdruck zugeschrieben.

Liefert Spinat wirklich so viel Eisen?

Lange Zeit wurde vermittelt, dass Spinat sehr viel Eisen enthält und gut für unsere Gesundheit ist. Doch das hat sich als Irrtum herausgestellt. Durch einen Abschreibfehler wurde ein Komma an die falsche Stelle geschrieben. So wurde der Eisengehalt bei der ersten Messung zehnmal höher bewertet, als er eigentlich ist.
Aber auch trotz diesem Fehler ist der Eisengehalt von Spinat (4,1 mg/ 100 g) höher als bei den anderen Gemüsesorten (1,5 bis 2,9 mg/ 100 g).
Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und für den Sauerstofftransport sehr wichtig.

Hilft Spinat bei Übergewicht?

Spinat hat eine geringe Kaloriendichte. Zudem verlangsamt der enthaltene Stoff Thylakoid den Verdauungsprozess und gibt dem Körper so ein längeres Sättigungsgefühl. So können Heißhungerattacken verhindert werden, die viele Menschen beim Abnehmen oft weit zurückwerfen. Man nimmt nicht nur besser ab, sondern fühlt sich auch weniger hungrig. Der regelmäßige Verzehr von Spinat kann laut einer Studie der Lund Universität auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Darf ich Spinat nochmal erwärmen?

Die Empfehlung Spinat nicht aufzuwärmen, stammt noch aus Zeiten, in der es noch keine Kühlschränke gab und ist heute nicht mehr gültig.
Das im Spinat enthaltene Nitrat kann bei Zimmertemperatur durch Bakterien oder bei der Verdauung in unserem Körper in Nitrit und in Verbindung mit Eiweiß schließlich in Nitrosamine umgewandelt werden, was gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann. Vitamin C (Kartoffeln, Fruchtsaft) reduziert die Nitrosaminbildung im Körper. Weiterhin wird der Nitratgehalt deutlich durch die Zubereitung gesenkt.
Am besten ist es, den übrig gebliebenen Spinat möglichst schnell nach der Zubereitung abzukühlen und in den Kühlschrank zu stellen.
Spätestens am nächsten Tag bei mindestens 70 °C wieder erwärmen, um Bakterien und Keime abzutöten.
Den aufgewärmten Spinat komplett verzehren und nicht mehrfach erwärmen.

Warum wird Spinat meistens mit Kartoffeln und Ei serviert?

Das im Spinat enthaltene Eisen kann vom Körper nicht optimal aufgenommen werden, da es an der Oxalsäure gebunden ist. Kartoffeln enthalten viel Vitamin C, Eier liefen tierisches Eiweiß – beide helfen, das pflanzliche Eisen optimal aufzunehmen.

Warum schmeckt Spinat vielen Kindern nicht?

Spinat schmeckt bitter. Die Bitterstoffe in den Blättern dienen den Pflanzen als Fraßschutz, damit sie von Tieren nicht gefressen werden. Studien haben gezeigt, dass sekundäre Pflanzeninhaltstoffe u.a. Bitter-, Farb- und Duftstoffe auch gesundheitsfördernde Wirkungen haben, so schützen sie unsere Zellen und unterstützen unser Immunsystem.
Kinder empfinden Bitter viel intensiver als Erwachsene. Geben wir dem bitteren Geschmack eine Chance! Unser Geschmacksempfinden kann sich nach mehrmaligem Probieren auch daran gewöhnen, dann schmecken die Speisen gar nicht mehr so unangenehm bitter.

Fakten rund um das Ei

Sind Eier nun gesund oder nicht?

Alles, was ein Leben braucht steckt in einem Ei!
Eier sind ein sehr gesundes und wertvolles Lebensmittel. Da stecken viele wichtige Nährstoffe drin.
Alle Tiere, die aus einem Ei schlüpfen ernähren sich von Eiklar und Eidotter. Auch wir Menschen profitieren von diesem super Lebensmittel.

Was macht das Ei so besonders?

Ein Hühnerei besteht aus einem Großteil an Wasser, Eiweiß, und Fett. Vor allem das Eidotter ist fett- und cholesterinreich. Bei einem abwechslungsreihen Speiseplan sollen Eier nicht fehlen. 2-3 Eier die Woche sind für Kinder ausreichend.
Zu Ostern werden natürlich mehr Hühner- und Schokoladeneier gegessen. In dieser Zeit können wir darauf achten, dass wir zu den Speisen auch reichlich Gemüse, Salat und Obst essen.

Warum essen viele den Dotter nicht?

Aufgrund des Cholesteringehaltes im Ei wurde lange Zeit ein zu hoher Verzehr als kritisch angesehen. Aktuelle Studien zeigen aber widersprüchliche Ergebnisse; deshalb kann derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern abgeleitet werden. Eine unbegrenzte Menge ist im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung jedoch nicht zu empfehlen.
Statt komplett auf das Ei zu verzichten, ist es besser auf langfristige Maßnahmen einer abwechslungsreichen Ernährung zurückzugreifen, sowie allgemeine Gewichtsreduktion, Sport und der Verzicht auf Zigaretten. Dies hat einen weitaus positiveren Einfluss auf die Blutfette und die Herzgesundheit als der Eiverzicht.

Ich wünsche schöne und genussvolle Ostern!

Ernährungs-Mythen

Ernährungsmythen

Zeitschriften, Internet, Radio und TV – ständig werden wir mit Ernährungsthemen konfrontiert, doch oft sind diese Berichte schlecht verständlich oder sogar widersprüchlich.

Zeit, einige Ernährungsmythen zu beleuchten. Im Sommer werde ich jede Woche einen Mythos aufgreifen und beantworten.
Die einzelnen Ernährungsmythen werden auch auf meiner Facebook-Seite (Eat2day/Vienna) gepostet. 

Mythos Nr. 1:
Viele kleine Mahlzeiten sind besser als 3 grosse.

Für Kinder ja, bei Erwachsenen ist dieser Mythos falsch.
Kinder haben kleinere Energiespeicher als Erwachsene, so ist es besonders wichtig, dass sie mehrmals am Tag essen.

Bei Erwachsenen gilt: Nur wenn du dir ausgiebige Pausen zwischen deinen Mahlzeiten gönnst, startet dein Körper die Fettverbrennung. Viele kleine Mahlzeiten führen zu ständigen Blutzuckerspiegel-Schwankungen. Das stoppt die Fettverbrennung und Heißhunger ist vorprogrammiert.

Fazit: wenn du abnehmen möchtest, sind 3 Mahlzeiten besser als 5. Vor allem die Snacks, Naschereien und süßen Getränke zwischendurch stoppen deine Gewichtsreduktion.

Mythos Nr. 2:
Der Verdauungsschnaps hilft bei vollem Magen.

Ein Schlückchen Schnaps nach einer üppigen Mahlzeit regt kurzfristig die Durchblutung im Magen an. Daher kommt es auch zu einer schnelleren Magensaftausschüttung und Eiweißverdauung. Das Wohlbefinden nach einem Genuss von Hochprozentigem ist jedoch nur auf einen psychogenen Effekt zurückzuführen.

Die Kräuter in „Verdauungsschnäpsen“ regen zwar die Produktion und Abgabe von Gallensäften an, die bei der Fettverdauung mitwirken. Die Gallensäfte treten aber erst im Dünndarm in Aktion. Dem überfüllten Magen ist daher nicht wirklich geholfen.
Da der Alkohol vom Magen direkt in das Blut gelangt, ist der Körper zuerst mit dem Alkoholabbau beschäftigt, was wiederum die Verdauung verlangsamt.

Fazit: der Verdauungsschnaps nach dem Essen ist nicht die Lösung.

Schon bei der Zubereitung der Mahlzeit sollten wir auf natürliche „Verdauungshilfen“ zurückgreifen. So kann z. B. Chili die Speichelsekretion, Senf und Paprika die Gallensaftausschüttung und Curcuma sowie Pfefferminze die Gallensaftbildung fördern.
Auch Kaffee, Fencheltee oder ein Spaziergang nach dem Essen bringen unsere Verdauung in Schwung, ganz nach dem Motto „nach dem Essen sollst du 1000 Schritte tun“.

Achtung: Ein Stamperl Schnaps (5cl) nach einem kalorienreichen Essen liefert zusätzlich ca. 50 kcal.

Mythos Nr. 3:
Brauner Zucker ist gesünder.

Das denken viele, … aber Zucker bleibt nun mal Zucker!
Brauner Zucker enthält ein verschwindendes Bisschen mehr an Mineralstoffen.

Zucker liefert 4 kcal pro Gramm, egal ob weißer oder brauner Zucker, Rüben- oder Zuckerrohr-Zucker.

Fazit: brauner Zucker ist nicht gesünder.

Aufgepasst! 1 Stück Würfelzucker wiegt in Österreich 4g.
Auch Zuckeralternativen wie z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup, Kokosblütensirup oder Yacon-Süße enthalten Fruktose und/oder Glukose.

Weißt du, wieviel Zucker du am Tag aufnimmst?

Mythos Nr. 4:
Obst hilft beim Abnehmen.

Wer abnehmen will, muss essen! Dabei darf Obst und Gemüse nicht fehlen!
Jedoch muss man zwischen zuckerarmen und zuckerreichen Obstsorten unterscheiden.

Zuckerarm sind z.B. Beeren, Pfirsiche, Nektarinen, Marillen, Zitrusfrüchte und Wassermelone, da sie nicht so viel Fruchtzucker (Fruktose) enthalten. Daher dürfen sie auch bei einer Gewichtsreduktion auf dem Speiseplan stehen. Beim Genuss dieser Früchte direkt nach den Hauptmahlzeiten kommt es zu keinen starken Blutzuckerschwankungen.

Zuckerreich sind hingegen Weintrauben, Bananen, Ananas, Kirschen, Granatapfel, Mangos, Feigen, Kakis und Trockenobst. Diese süßen Früchte verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, fördern die Ausschüttung von Insulin, was die Fettverbrennung und damit die Gewichtsabnahme hemmt.

Fazit: Obst gehört zu einer ausgewogenen Ernährung, jedoch sollte man beim Abnehmen auf zuckerarme Sorten achten.

Wichtig: Obst essen statt trinken!
Frucht-Smoothies und Fruchtsäfte sollten beim Abnehmen gemieden werden, da sie die geballte Kraft Fruchtzucker beinhalten.
So enthält z.B. ein handelsüblicher Smoothie z.B. 2 gepresste Orangen, 2 gepresste Äpfel, 2 pürierte Bananen, 1 pürierte Mango und 5 pürierte Maracujas. Diese Obstmenge würden wir nie auf einmal konsumieren. Außerdem werden durch diese Getränke kaum Ballaststoffe aufgenommen, die jedoch wichtig für unser Sättigungsgefühl sind.
Auch der beliebte Orangensaft (100% Saft, ohne Zuckerzusatz) gespritzt auf 0,5l enthält 43g Fruchtzucker.

Mythos Nr. 5:
Trockenobst ist genauso gesund wie frisches Obst.

Beim Trocknen der Früchte wird zwar Wasser entzogen, aber der Zuckergehalt bleibt. Sie bestehen bis zu
70 % aus Fruchtzucker.
Dörrobst nimmt im Magen viel weniger Platz ein als frisches Obst. Wir werden also viel langsamer satt und verführt, viel zu viel davon zu naschen.

Fazit: Trockenobst ist nicht gesünder denn es liefert viel Fruchtzucker, den unsere Leber gar nicht mag. Die  Leber wandelt Fruktose verstärkt in Fett um und speichert es. Das vermeintlich Gesunde kann so zu einer Fettleber führen.

Mythos Nr. 6:
Eiweißshakes helfen beim Abnehmen.

Es gibt unzählige Eiweißshakes für unterschiedliche Zielgruppen: es gibt Produkte zum Abnehmen, für Sportler, Aufbaunahrung für Senioren, uvm.

Doch helfen Shakes wirklich beim Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt?

Es ist wichtig, auf die Zusammensetzung zu achten, denn oft ist der Zuckeranteil sehr hoch, was wiederum beim Abnehmen nicht hilft und die Enttäuschung nach einiger Zeit sehr groß ist.

Diese 5 Merkmale zeichnen einen guten Eiweißshake zum Abnehmen aus:

  • Molkeneiweiß sollte in der Zutatenliste an erster Stelle stehen.
    Molkeneiweiß (englischen Bezeichnung Whey Protein) hat eine höhere biologische Wertigkeit, das Eiweiß kann vom Körper sehr schnell verwertet werden.
  • Der Eiweißgehalt liegt bei mindestens 60%.
    Eiweiß sättigt nicht nur gut, es verlängert zudem auch die nächtliche Fettverbrennungsphase.
  • Der Kohlenhydratanteil liegt unter 10% (Zuckeranteil kleiner 5%).
  • Wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten.
  • Ideal: Haferballastsoffe wie Beta-Glucan – sorgen für lange Sättigung und unterstützen den Stoffwechsel.

In 100g Eiweißshake-Pulver sollten weniger als 10g Kohlenhydrate und davon weniger als 4g Zucker enthalten sein.

Fazit: Eiweißshakes können je nach Zusammensetzung über einen Zeitraum beim Abnehmen helfen, doch sollte die Wahl eines Produktes, die Dosierung und Anwendung mit einer Ernährungsfachkraft (ErnährungswissenschafterIn, DiätologIn) besprochen werden.
Auch nach der Shake-Phase ist es wichtig, auf eine stoffwechselfreundliche Ernährung zu achten.

Mythos Nr. 7:
Fett macht fett.

Fette sind wichtige Energielieferanten, sättigen gut und erfüllen im Körper viele lebensnotwendige Funktionen.
Fett ist mit 7 kcal/g der energiereichste Nährstoff, fast doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate (je 4kcal/g). Da liegt der Schluss nahe, dass Fett dick macht.

Doch Fett ist nicht gleich Fett – es gibt Unterschiede zu beachten!

  • gesättigte Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System aus
    z.B. Kokosöl 91%, Butter 69%, Schlagobers, Schweineschmalz 41%
  • einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System aus
    z.B. Olivenöl 75%, Rapsöl 60%
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst produziert werden
    z.B. Leinöl 70%, Sonnenblumenöl 59%, Rapsöl 29%, Soja-, Maiskeim-, Distelöl, Nüsse, Lachs, Hering, Makrelen, Sardinen, Sardellen

Genießen wir ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Oliven, Avocado und Fisch.

Fazit: Zu viel an zucker- und fettreichen Lebensmitteln wie z.B. süße Getränke, Light-Produkte, stark verarbeitete fettreiche tierische Produkte sowie Bewegungsmangel führen zu einer ungünstigen Energiebilanz und somit zu Übergewicht.

Mythos Nr. 8:
Vitamin B12 brauchen nur Veganer.

Man hört immer wieder, dass Veganer Vitamin B12, Cobalamin genannt, zuführen müssen.
Doch ist das die einzige Zielgruppe?

Vitamin B12 ist notwendig für die Blutbildung und die DNA-Synthese, sowie den Abbau einzelner Fettsäuren.

Cobalamin (Vitamin B12) wird vom Körper nicht selbst synthetisiert und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Fleisch, Leber, Eier, Milch und Milchprodukten vor. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten nur dann Spuren von Vitamin B12, wenn sie mittels Bakteriengärung hergestellt wurden z.B.: Sauerkraut.

Empfohlene Zufuhrmenge pro Tag für Erwachsene: 3,0µg

Möglichkeiten eines Vitamin B12 Mangels

Ein Mangelzustand entwickelt sich u.a.

  • bei rein pflanzlicher Kost über einen längeren Zeitraum,
  • wenn nach der Entfernung des Magens oder
  • bei chronischer Magenschleimhautentzündung kein Intrinsic Factor gebildet werden kann
    (Intrinsic Factor ist ein in der Magenschleimhaut gebildetes Glykoprotein, das die Aufnahme von
    Vitamin B12 ermöglicht),
  • entzündliche Veränderungen im unteren Dünndarm die Aufnahme des Vitamin B12-Intrinsic Factor-Komplexes verhindern,
  • im Alter wird die Vitamin B12-Resprtion schlechter, da sich der Intrinsic Factor im Magen nicht mehr ausreichend bildet, der für die Vitamin B12 Aufnahme wesentlich ist.

Laut Studienangaben in den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr zeigen 30% der über
65-Jährigen eine atrophische Gastritis, woraus eine unzureichende Vitamin B12-Versorgung resultiert.
Älteren Menschen kann deshalb die zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 in Form von Supplementen empfohlen werden.

Fazit: Veganer und ältere Menschen sollten Vitamin B12 ergänzen.

Supplementierungsart und Dosierungsempfehlungen, abhängig von der Ernährungsweis, erkläre ich gerne bei einem individuellen Beratungsgespräch.

Mythos Nr. 9:
Müsliriegel sind eine gute Zwischenmahlzeit.

Getreide liefert

  • reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten,
  • sättigende Ballaststoffe,
  • Eiweiß (7-13%),
  • Vitamine (u.a. Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe),
  • Mineralstoffe (u.a. Eisen, Kalzium),
  • Spurenelemente (u.a. Mangan, Kupfer, Chrom, Selen) und
  • wenig Fett (2-7%) mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Viele Müsliriegel werden in der Werbung als gesunde Zwischenmahlzeiten präsentiert. Doch was verbindet die losen Getreideflocken zu einem kompakten Riegel? Der „Superkleber“ ist in diesem Fall viel Zucker oder Zuckeralternativen wie z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, …

Die Riegel haben meist einen hohen Fett- und Zuckeranteil. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich auf jeden Fall. Vorsicht vor versteckten Zuckern und Fetten!

Fazit: Zwischenmahlzeiten aus Gemüse, Obst, Milchprodukten und Vollkornbrot sind für Kinder die weitaus gesündere Alternative.

Eine schmackhafte und gute Alternative zu gekauften Riegeln, Schokolade und Chips sind diese Fruchttaler.

Mythos Nr. 10:
Vitamin C schützt vor Krankheiten.

Vitamin C unterstützt die körpereigene Abwehr, indem es als Antioxidans zellschützend wirkt und z. B. die Dauer eines grippalen Infekts verkürzt.
Eine prophylaktische Gabe von Vitamin C Supplementen hat jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf die Inzidenz (Neuerkrankung) von Erkältungskrankheiten.
Unser Immunsystem liebt den richtigen Mix aus ausreichendem Schlaf, regelmäßiger Bewegung und vitalstoffreicher Ernährung.
Dabei sind insbesondere Vitamin C und Zink von großer Bedeutung. Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Aufgaben des Vitamin C:

  • Aufbau von Bindegewebe,
  • Knochen und Zähnen;
  • Wundheilung,
  • zellschützend als Antioxidans,
  • wichtiger Cofaktor bei Entgiftungsreaktionen,
  • verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Zink übernimmt vielfältige Aufgaben

  • als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme des Protein-, KH- und Fettstoffwechsels,
  • bei der Insulinspeicherung,
  • zur Aktivierung des Immunsystems und
  • wirkt als Antioxidans.

Die besten Zinklieferanten sind tierische Lebensmittel, zudem kann Ihr Körper diese besser verarbeiten als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Vitamin C-Bomben hingegen sind pflanzlicher Herkunft.

Fazit: Bei einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung sind Ausgaben für Monopräparate (zum Beispiel Vitamin C Supplemente) nicht notwendig.
Bei akuter Erkältung können Vitamin C + Zink-Produkte unterstützend eingenommen werden.
Bitte lassen Sie sich von einer Ernährungsfachkraft beraten!

Lesen Sie im Blog-Beitrag „Stärken Sie Ihr Immunsystem“ in welchen Lebensmitteln besonders viel Vitamin C und Zink enthalten ist.