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Immunstarke Ernährung

Der beste Schutz vor Viruserkrankungen ist ein
starkes Immunsystem!

Weltweit breitet sich das Corona-Virus COVID-19 aus. Der beste Schutz ist ein schlagkräftiges Immunsystem!

Folgende Personengruppen sind einem höheren Risiko für virale Infekte ausgeliefert:

  • zeitgestresste Personen, die sich einseitig und unausgewogen ernähren
  • Kinder, Jugendliche und Erwachsene, die überwiegend Fast Food, wenig Obst und Gemüse zu sich nehmen
  • Menschen, die häufig Alkohol konsumieren, rauchen und Medikamente einnehmen
  • ältere Menschen
  • Personen, die akut oder chronisch erkrankt sind, schwere Erkrankungen durchgemacht haben oder Medikamente zur Dämpfung des Immunsystems einnehmen müssen

So unterstützen Sie Ihr Immunsystem

  • Kein Stress
    Stress, Panik und Hektik schwächen das Immunsystem!
  • Hände öfters gut mit Seife waschen (15-20 Sekunden lang),
    Menschenansammlungen meiden
  • Regelmäßige Bewegung (an der frischen Luft) hält das Immunsystem fit.
  • Darmgesundheit
  • immunstarke Ernährung

Schutzschild Darm

Der Darm ist mit etwa 300 bis 400 m² Oberfläche unser größtes Abwehrsystem,
etwa 80% aller Immunzellen liegen unter der Darmschleimhaut.
Wesentlich für die Barriere-Funktion sind drei Faktoren:

  1. eine gesunde Darmschleimhaut,
  2. funktionierende Immunzellen und
  3. ein intaktes Mikrobiom, also eine günstige Darmbesiedlung durch Bakterien.

Eine gestörte Darmflora kann auch das Immunsystem schwächen. Ein stabiles Immunsystem hängt daher wesentlich mit der Funktion des Darm-Mikrobioms zusammen.
Unsere Darmbakterien erfüllen lebenswichtige Aufgaben:

  • Aufbau der Darmbarriere gegen fremde Keime,
  • Abtransport von Schad- und Giftstoffen,
  • Aufnahme und Produktion von wichtigen Vitalstoffen.

Die Bakterien können jedoch aus dem Darm vertrieben werden (u.a. durch ungesunde Ernährung, Stress, Medikamente) – es entsteht eine Dysbiose, ein „Ungleichgewicht“ im Darm.
Das hat zur Folge, dass sich fremde Keime leichter vermehren können. Schad- und Giftstoffe werden nicht mehr entsorgt, der Darm wird träge, Nährstoffe werden nicht richtig aufgenommen, man verträgt gewisse Lebensmittel nicht mehr.
Daher ist die Zufuhr von hochaktiven Darmbakterien u.a. Lactobacillen und Bifidobakterien (Probiotika) oft sinnvoll.
Drängen Sie Ihren Arzt nicht dazu, bei jeder Verkühlung ein Antibiotikum zu verschreiben.
Diese schädigen Ihren Darm mit Sicherheit massiv!

Immunstarke Ernährungsempfehlungen für den Speiseplan

immunstarkes Tellermodell

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung u.a. mit viel Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten wird unser Körper bestens mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Mit frischen (saisonalen), heimischen (Bio-)Zutaten kochen. Auf Fertigprodukte, Fast Food und Energy Drinks so weit wie möglich verzichten.

Die Vitamine A, C, D, B6, B12, Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Kupfer und Selen sowie Eiweiß tragen zur guten Funktion des IMMUNSYSTEMS bei.

Farbenfrohe Abwechslung durch den Genuss von verschiedenen Vitamin- und Mineralstoff-Lieferanten:

Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide)

Etwa 20 % des Körpers besteht aus Eiweiß ->Immunsystem (Abwehrzellen), Muskulatur, Bindegewebe (Kollagen), Zellen des Blutes (wie rote Blutkörperchen), Hautzellen, Haare, Nägel und Hormone.
Unser Körper ist auf regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen.
-> Empfehlung: 0,8-1,0 g/Kg Körpergewicht/Tag

Vitamin A (Karotten, Tomaten, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli, Feldsalat, Schweineleber) trägt

  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie
  • zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

-> Empfehlung: 0,8-1-1 mg-Äquivalent Retinol/Tag

Vitamin C (Sanddorn, Kohlgemüse, Brokkoli, Äpfel, Sauerkraut, Paprika, Zitrusfrüchte) trägt

  • dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie
  • zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, der Knorpel, des Zahnfleisches, der Blutgefäße, der Haut und der Zähne bei.

-> Empfehlung: 95-110mg/Tag
Raucher: 135 mg/Tag (Frauen) bzw 155 mg/Tag (Männer)

Vitamin D (Fisch, Eier, Milch, Haferflocken) trägt

  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei sowie
  • zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

-> Empfehlung: 20 µg/Tag
Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern,
2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung (25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. Hierfür werden 20 µg/Tag benötigt.
Das heißt, die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.

✅ Die B-Vitamine (Getreideprodukte, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eier) tragen

  • zu einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems bei,
  • zur normalen psychischen Funktion bei,
  • tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei,
  • zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Schleimhäute bei,
  • tragen zudem zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.

Vitamin E (Pflanzenöle, Nüsse)

trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
-> Empfehlung: 11-15 Tocopherol mg-Äquivalent/Tag

Zink (Hülsenfrüchte, Rindfleisch, Quinoa) trägt

  • zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Knochen und Nägel bei,
  • dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Daher wird die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben.
-> Empfehlung: 7-16 mg/Tag

Calcium (Milchprodukte, Sesam, Mandeln, Mineralwasser)

wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.
Vitamin D3, Vitamin K2 und Calcium sind ein unschlagbares Trio und benötigen sich gegenseitig für eine optimale Aufnahme in die Körperzellen.
-> Empfehlung: 1000-1200 mg/Tag

Selen (Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilze, Paranüsse)

ist ein wichtiges Antioxidans. Eine ideale Kombination stellt die Verbindung von Selen mit den Vitaminen C, E und Betacarotin dar.

  • Als Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine beeinflusst Selen die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Körper.
  • Ein Mangel an diesem Spurenelement schwächen die unspezifische Immunabwehr.

-> Empfehlung: 60-70 µg/Tag

Eisen (Fleisch- und Wurstwaren, Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Speisepilze)

  • stärkt es das Immunsystem,
  • ist für die Zellbildung, aber auch für die Zellatmung von Bedeutung. Mit seiner Hilfe wird der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.

-> Empfehlung: 10-15mg/Tag

Empfehlungen für reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß:

  • 5 Portionen Gemüse & Obst pro Tag
  • 3 Portionen (fettarme) Milchprodukte pro Tag

Falls Sie die empfohlenen Mengen der immunstärkenden Nährstoffe nicht erreichen können, finden Sie auf meiner Bodymed-Center Eat2day Website einige hilfreiche Produktempfehlungen!

Ein fittes Immunsystem ist der beste (und derzeit einzige) Schutz!
Bleiben Sie gesund!

 

Bild: corona-4899175_1920_iXimus, pixabay.com

Unbeschwerter Reise-„Genuss“

Reisezeit – Fit in den Urlaub!
Wenn einer eine Reise plant, …

Die Schulferien sind zur Hälfte schon vorbei, doch für manche steht eine Urlaubsreise noch bevor.
Urlaub, Sonne, Erholung, das ist für viele die schönste Zeit!
Und wer eine Reise plant, der sollte sich gut vorbereiten. Es lohnt sich auf seinen Körper, insbesondere auf seinen Darm und die Ernährungsgewohnheiten zu achten. Denn viele Urlauber haben vor Ort oder nach dem Urlaub mit „Montezumas Rache“ zu kämpfen.

Wie sind die klimatischen, hygienischen und kulinarischen Bedingungen im Reiseland?
Prophylaktische Maßnahmen können hier sehr sinnvoll sein!
Ungewohnte Kost, Keime im Wasser, ein ungewohnter Tagesrhythmus und Klimaveränderungen können zu Darmbeschwerden und Durchfallerkrankungen führen.
Um diesen vorzubeugen kann schon vor Reiseantritt die Einnahme von einem hochwertigen Probiotika empfehlenswert sein.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die nach Anwendung in angemessener Keimzahl eine gesundheitsförderliche Wirkung auf den Menschen ausüben.

Doch warum ist diese Art von Reiseplanung so wichtig?
Hier ein paar Fakten zu unserem sensiblen Verdauungsorgan „Darm“.

Wellness für den Darm

Das Mikrobiom, auch bekannt als Darmflora, ist unser Superorganismus schlechthin. Wir haben 1000 Mal mehr Bakterien als Gene im Körper und davon über 1000 verschiedene Spezies. Beeinflusst wird das Mikrobiom durch zahlreiche Faktoren.

Zu wenig Schlaf oder ein gestörter Schlafrhythmus schaden der gesunden Bakterienvielfalt genauso wie ein unausgewogenes Essverhalten, Entzündungen, Rauchen, Stress oder Medikamente.

Ausreichende Sonnenexposition (Vitamin D-Synthese) und eine ausgewogene Ernährung fördern hingegen eine positive Zusammensetzung der Mikrobiota.

TOP: 👍😀

Eine bunte Mischung von pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkorngetreide (Ballaststoffe), Milchprodukten (insbesondere Kefir), mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Fischen) und fermentierte Produkte (z.B. Sauerkraut oder Kimchi), Gewürze wie Zimt und Kurkuma sowie Bewegung sind empfehlenswert.

FLOP: 👎❗️

Gesättigte Fettsäuren (viel Fleisch und -produkte), hoch verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker und ein hoher Konsum von Alkohol wirken sich hingegen negativ auf unsere Darmgesundheit aus.

Wer seine Darmflora pflegen will, orientiert sich am besten an den Empfehlungen der österreichischen Ernährungspyramide.

„Reiseversicherung“ für den Darm

Speziell ausgewählte Bakterienstämme sorgen dafür, dass Sie jeden Tag Ihrer Reise genießen können. Beginnen Sie am besten bereits eine Woche vor dem Urlaub mit der täglichen Einnahme von Probiotika und setzten dies während der gesamten Reise fort. Sie können Ihre tägliche Portion Darmbakterien (oft als Pulver erhältlich) statt in Wasser auch problemlos in Joghurt, Milch oder Tee (bis max. 40° C) aktivieren – diese Lebensmittel finden Sie sicher an jedem Urlaubsziel.

TO DO:

Welche Bakterienstämme für Sie sinnvollsind sind und welche Probiotika-Produkte vor und während einer Reise wichtig sind, besprechen wir bei einem Beratungsgespräch in der Praxisgemeinschaft 114.
Vereinbaren Sie gleich einen Termin!

Weitere Tipps für den unbeschwerten Reise-„Genuss“

  • „Cook it, peel it or leave it“ – Lebensmittel, die nicht gekocht sind oder Obst und Gemüse, welches Sie nicht schälen können, sind tabu.
  • Achten Sie auf das „Ploppen“ oder Zischen beim Öffnen einer Wasserflasche. So können Sie sicher sein, eine originalverschlossene Flasche erhalten zu haben.
  • Trinken Sie kein Wasser aus der Leitung und greifen Sie auch beim Zähneputzen zur Wasserflasche.
  • Eiswürfel werden häufig aus Leitungswasser gemacht – verzichten Sie deshalb lieber darauf.

Schönen Urlaub! ☀️

Quellen:
Presseaussendung VEÖ – „Lebenswelt Darm – das Mikrobiom“
Wissenschaftliche Jahrestagung 2019 des Verbandes der Ernährungswissenschafter Österreichs. April 2019
Institut Allergosan, Darmberaterclub-News, August 2019

Bild von PublicDomainPictures, Pixabay