Beiträge

Immunstarke Ernährung

Der beste Schutz vor Viruserkrankungen ist ein
starkes Immunsystem!

Weltweit breitet sich das Corona-Virus COVID-19 aus. Der beste Schutz ist ein schlagkräftiges Immunsystem!

Folgende Personengruppen sind einem höheren Risiko für virale Infekte ausgeliefert:

  • zeitgestresste Personen, die sich einseitig und unausgewogen ernähren
  • Kinder, Jugendliche und Erwachsene, die überwiegend Fast Food, wenig Obst und Gemüse zu sich nehmen
  • Menschen, die häufig Alkohol konsumieren, rauchen und Medikamente einnehmen
  • ältere Menschen
  • Personen, die akut oder chronisch erkrankt sind, schwere Erkrankungen durchgemacht haben oder Medikamente zur Dämpfung des Immunsystems einnehmen müssen

So unterstützen Sie Ihr Immunsystem

  • Kein Stress
    Stress, Panik und Hektik schwächen das Immunsystem!
  • Hände öfters gut mit Seife waschen (15-20 Sekunden lang),
    Menschenansammlungen meiden
  • Regelmäßige Bewegung (an der frischen Luft) hält das Immunsystem fit.
  • Darmgesundheit
  • immunstarke Ernährung

Schutzschild Darm

Der Darm ist mit etwa 300 bis 400 m² Oberfläche unser größtes Abwehrsystem,
etwa 80% aller Immunzellen liegen unter der Darmschleimhaut.
Wesentlich für die Barriere-Funktion sind drei Faktoren:

  1. eine gesunde Darmschleimhaut,
  2. funktionierende Immunzellen und
  3. ein intaktes Mikrobiom, also eine günstige Darmbesiedlung durch Bakterien.

Eine gestörte Darmflora kann auch das Immunsystem schwächen. Ein stabiles Immunsystem hängt daher wesentlich mit der Funktion des Darm-Mikrobioms zusammen.
Unsere Darmbakterien erfüllen lebenswichtige Aufgaben:

  • Aufbau der Darmbarriere gegen fremde Keime,
  • Abtransport von Schad- und Giftstoffen,
  • Aufnahme und Produktion von wichtigen Vitalstoffen.

Die Bakterien können jedoch aus dem Darm vertrieben werden (u.a. durch ungesunde Ernährung, Stress, Medikamente) – es entsteht eine Dysbiose, ein „Ungleichgewicht“ im Darm.
Das hat zur Folge, dass sich fremde Keime leichter vermehren können. Schad- und Giftstoffe werden nicht mehr entsorgt, der Darm wird träge, Nährstoffe werden nicht richtig aufgenommen, man verträgt gewisse Lebensmittel nicht mehr.
Daher ist die Zufuhr von hochaktiven Darmbakterien u.a. Lactobacillen und Bifidobakterien (Probiotika) oft sinnvoll.
Drängen Sie Ihren Arzt nicht dazu, bei jeder Verkühlung ein Antibiotikum zu verschreiben.
Diese schädigen Ihren Darm mit Sicherheit massiv!

Immunstarke Ernährungsempfehlungen für den Speiseplan

immunstarkes Tellermodell

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung u.a. mit viel Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten wird unser Körper bestens mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Mit frischen (saisonalen), heimischen (Bio-)Zutaten kochen. Auf Fertigprodukte, Fast Food und Energy Drinks so weit wie möglich verzichten.

Die Vitamine A, C, D, B6, B12, Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Kupfer und Selen sowie Eiweiß tragen zur guten Funktion des IMMUNSYSTEMS bei.

Farbenfrohe Abwechslung durch den Genuss von verschiedenen Vitamin- und Mineralstoff-Lieferanten:

Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide)

Etwa 20 % des Körpers besteht aus Eiweiß ->Immunsystem (Abwehrzellen), Muskulatur, Bindegewebe (Kollagen), Zellen des Blutes (wie rote Blutkörperchen), Hautzellen, Haare, Nägel und Hormone.
Unser Körper ist auf regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen.
-> Empfehlung: 0,8-1,0 g/Kg Körpergewicht/Tag

Vitamin A (Karotten, Tomaten, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli, Feldsalat, Schweineleber) trägt

  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie
  • zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

-> Empfehlung: 0,8-1-1 mg-Äquivalent Retinol/Tag

Vitamin C (Sanddorn, Kohlgemüse, Brokkoli, Äpfel, Sauerkraut, Paprika, Zitrusfrüchte) trägt

  • dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie
  • zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, der Knorpel, des Zahnfleisches, der Blutgefäße, der Haut und der Zähne bei.

-> Empfehlung: 95-110mg/Tag
Raucher: 135 mg/Tag (Frauen) bzw 155 mg/Tag (Männer)

Vitamin D (Fisch, Eier, Milch, Haferflocken) trägt

  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei sowie
  • zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

-> Empfehlung: 20 µg/Tag
Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern,
2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung (25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. Hierfür werden 20 µg/Tag benötigt.
Das heißt, die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.

✅ Die B-Vitamine (Getreideprodukte, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eier) tragen

  • zu einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems bei,
  • zur normalen psychischen Funktion bei,
  • tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei,
  • zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Schleimhäute bei,
  • tragen zudem zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.

Vitamin E (Pflanzenöle, Nüsse)

trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
-> Empfehlung: 11-15 Tocopherol mg-Äquivalent/Tag

Zink (Hülsenfrüchte, Rindfleisch, Quinoa) trägt

  • zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Knochen und Nägel bei,
  • dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Daher wird die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben.
-> Empfehlung: 7-16 mg/Tag

Calcium (Milchprodukte, Sesam, Mandeln, Mineralwasser)

wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.
Vitamin D3, Vitamin K2 und Calcium sind ein unschlagbares Trio und benötigen sich gegenseitig für eine optimale Aufnahme in die Körperzellen.
-> Empfehlung: 1000-1200 mg/Tag

Selen (Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilze, Paranüsse)

ist ein wichtiges Antioxidans. Eine ideale Kombination stellt die Verbindung von Selen mit den Vitaminen C, E und Betacarotin dar.

  • Als Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine beeinflusst Selen die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Körper.
  • Ein Mangel an diesem Spurenelement schwächen die unspezifische Immunabwehr.

-> Empfehlung: 60-70 µg/Tag

Eisen (Fleisch- und Wurstwaren, Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Speisepilze)

  • stärkt es das Immunsystem,
  • ist für die Zellbildung, aber auch für die Zellatmung von Bedeutung. Mit seiner Hilfe wird der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.

-> Empfehlung: 10-15mg/Tag

Empfehlungen für reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß:

  • 5 Portionen Gemüse & Obst pro Tag
  • 3 Portionen (fettarme) Milchprodukte pro Tag

Falls Sie die empfohlenen Mengen der immunstärkenden Nährstoffe nicht erreichen können, finden Sie auf meiner Bodymed-Center Eat2day Website einige hilfreiche Produktempfehlungen!

Ein fittes Immunsystem ist der beste (und derzeit einzige) Schutz!
Bleiben Sie gesund!

 

Bild: corona-4899175_1920_iXimus, pixabay.com

Bier „Feiertag“

Lieblingsgetränk Bier

Der Tag des österreichischen Bieres wird seit 2016 am 30. September gefeiert. Neben dem internationalen Tag des Bieres (am ersten Freitag im August) hat Österreich somit auch einen nationalen Feiertag ins Leben gerufen.
Dank der Erfindung des Lagerbieres durch den österreichischen Brauherrn Anton Dreher kann heute ganzjährig Bier hergestellt werden.

Historischer Einblick

Aus einem einfachen Stück Brot, welches feucht wurde und so nach einiger Zeit zu gären begann, entstand vermutlich 8000 vor Christus das erste Bier. Reinster Zufall also!

Durch die Babylonier erlernten die Ägypter die Kunst des Bierbrauens und dies galt schon bald als Grundnahrungsmittel aller Bevölkerungsschichten.
Bei uns in Europa wurde Bier besonders über die Klosterbrauereien kultiviert. Im Mittelalter galt Bier als „flüssiges Brot“. Es stellte eine wichtige Ergänzung zur oft kargen Ernährung dar, zumal der Alkoholgehalt damals geringer war als heute.

Österreich ist ein Bierland

Mit einem pro Kopf Verbrauch von 104,4 Liter pro Kopf Bier liegt dieser deutlich über dem pro Kopf Verbrauch von Wein.

Wertvolle Inhaltsstoffe

Betrachtet man die ernährungsphysiologisch insgesamt ausgewogene Kombination wichtigster Inhaltsstoffe im Bier (Wasser, Malz, Hopfen), so versteht man, warum Bier als „stärkendes“ Getränk gilt: es enthält fast alle B-Vitamine, ist reich an Kalium und Magnesium und Spurenelementen wie Zink, Selen und Eisen. Bier liefert Energie in Form von Kalorien und stärkt das vegetative Nervensystem.

Apropos Kalorien:

  • 100 ml Rotwein liefert im Vergleich 74 kcal,
  • 100 ml Pils 43 kcal und
  • 100 ml alkoholfreies Bier hat nur 26 kcal.
  • In 100 ml Cola sind dagegen 42 kcal versteckt, fast doppelt so viele Kalorien wie alkoholfreies Bier.

Bier – Für unser Wohlbefinden? In Maßen ja.
Doch Vorsicht: Bier wirkt appetitanregend und verführt die Menschen mehr zu essen,
als sie eigentlich wollten.

Der Weg des Alkohols

Alkohol wird zu 80 Prozent aus dem Darm aufgenommen und zu 20 Prozent aus dem Magen. Innerhalb von Minuten verteilt sich dieser über den Blutkreislauf im Körper. Nach 45 – 75 Minuten ist die maximale Blutalkoholkonzentration erreicht.

Die Alkoholaufnahme wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Die Alkoholresorption wird z.B. durch kohlensäurehaltige alkoholische Getränke beschleunigt. Alkohol gelangt aus einem leeren Magen schneller ins Blut als aus einem vollen Magen.

Frauen nehmen bei derselben getrunkenen Menge mehr Alkohol auf als Männer. Warum?
Da diese, bezogen auf das Körpergewicht, einen geringeren Wasseranteil im Körper (51 Prozent) haben als Männer (65 Prozent).  Das verfügbare Wasservolumen, in welchem sich der Alkohol verteilen kann ist somit geringer als jenes der Männer. Dies führt zu einer höheren Alkoholkonzentration im Körper führ

Mythos

Das gern getrunkene „Belohnungs-Seidl“ nach dem Sport, ist für den Körper leider alles andere als eine Belohnung: alkoholische Getränke mit mehr als 4 Vol% Alkohol verzögern das Rehydrieren.  Dies macht alkoholisches Bier nach dem Sport zu keinem geeigneten Getränk und sollte nach starkem Schweißverlust nicht konsumiert werden. Zudem wird der Fettabbau gehemmt.

Alkoholfreies Bier

Trotz einer restalkoholmenge von maximal 0,5 Volumenprozent Alkohol hat dies nicht nur Vorteile für Autofahrer, sondern auch für unseren Körper. Bereits ein halber Liter alkoholfreies Bier deckt z.B. bei einem Mann den Tagesbedarf an Vitamin B2 zu 20%.
Alkoholfreies Bier ist zudem leicht hypoton, weshalb die enthaltenen Nährstoffe schneller vom Körper aufgenommen werden können. Aus diesem Grund wird es oft als Sportlergetränk beworben.

Chinesische Medizin
Sommer – Freude – Bitterer Geschmack

Bier hat ein kühles Temperaturverhalten, ist bitter und süß vom Geschmack.
Es beruhigt den Herz-Geist (Shen), besänftigt Reizbarkeit und nährt und befeuchtet das Magen- und Nieren-Yin.
Je bitterer es schmeckt, desto weniger Feuchtigkeit bildet sich durch seinen Genuss im Körper.
Viele Menschen leiden auf Grund von Verdauungsschwäche an zu viel eingelagerter Feuchtigkeit (meist an Stellen, die sich nicht so vorteilhaft im Aussehen machen).
Zu viel Bier kann das Verdauungsfeuer beeinträchtigen, nicht nur, weil es oft sehr kalt getrunken wird.

Genießen Sie Bier in Maßen (ideal alkoholfrei) vorwiegend in der warmen Jahreszeit.

Der Sommer und der warme Herbst ist die Zeit der Biergärten und die Zeit der Geselligkeit sowie guter Laune unter freiem Himmel. Auch in der traditionellen chinesischen Medizin gehören Lachen und Freude, das Herz, die Farbe Rot und der Süden zum Sommer. Der bittere Geschmack ist dem Sommer und damit dem Element Feuer zugeordnet.

Zum Wohl!

Quellen:
http://www.bier-lexikon.lauftext.de/brot.htm
http://de.wikipedia.org
https://www.statistik.at/web_de/statistiken/wirtschaft/land_und_forstwirtschaft/preise_bilanzen/versorgungsbilanzen/index.html
HABER P, TOMASITS J. Leistungsphysiologie. Lehrbuch für Sport- und Physiotherapeuten und Trainer. 5.Auflage. Springer Verlag Berlin Heidelberg 2016
https://www.feiertage-oesterreich.at/festtage/tag-des-oesterreichischen-bieres/

Bild von carolineandrade, Pixabay

Stärken Sie Ihr Immunsystem!

Stärken Sie Ihr Immunsystem!

Der Spätsommer gehört zu den schönsten Zeiten des Jahres. Doch tückisch sind seine starken Temperaturschwankungen zwischen wohliger Sonnenwärme und bereits herbstlicher Kühle.
Wer ein geschwächtes Immunsystem hat, den kann es jetzt schnell erwischen. Machen Sie jetzt Ihre Abwehrkräfte fit, denn die Erkältungswelle kommt ganz bestimmt!

Unser Immunsystem liebt den richtigen Mix aus ausreichendem Schlaf, regelmäßiger Bewegung und vitalstoffreicher Ernährung.
Eine ausgewogene, eiweiß-, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist das A und O für ein starkes Immunsystem. Dabei sind insbesondere Vitamin C und Zink von großer Bedeutung. Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin C unterstützt die körpereigene Abwehr, indem es als Antioxidans zellschützend wirkt und z. B. die Dauer eines grippalen Infekts verkürzt.

Aufgaben des Vitamin C

  • Aufbau von Bindegewebe,
  • Knochen und Zähnen;
  • Wundheilung,
  • zellschützend als Antioxidans,
  • wichtiger Cofaktor bei Entgiftungsreaktionen,
  • verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Lebensmittel/Vitamin C-Gehalt pro Portion (150 g)

Sanddornbeere: 300 mg

Schwarze Johannisbeere 262,5 mg

Petersilie 240,0 mg

Paprika 210,0 mg

Karfiol 165,0 mg

Grünkohl 157,5 mg

Brokkoli 142,5 mg

Spinat 75,0 mg

Zink übernimmt vielfältige Aufgaben

  • als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme des Protein-, KH- und Fettstoffwechsels,
  • bei der Insulinspeicherung,
  • zur Aktivierung des Immunsystems und
  • wirkt als Antioxidans.

Die besten Zinklieferanten sind tierische Lebensmittel, zudem kann Ihr Körper diese besser verarbeiten als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Vitamin C-Bomben hingegen sind pflanzlicher Herkunft.

Lebensmittel (Portionsgröße)/Zinkgehalt

Emmentaler Käse (30 g) 1,7 mg

Mageres Rindfleisch (150 g) 7,4 bis 7,8 mg

2 Eigelb (46 g) 1,8 mg

Kürbiskerne (20 g) 1,2 mg

Paranüsse (30 g) 1,2mg

Haferflocken (60 g) 2,4 mg

Linsen (60 g) 2,2 mg

Fazit: bei einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung sind Ausgaben für Monopräparate (zum Beispiel Vitamin C Supplemente) nicht notwendig.
Bei akuter Erkältung können Vitamin C + Zink-Produkte unterstützend eingenommen werden.
Bitte lassen Sie sich dazu von Ernährungsfachkräften beraten!

Ernährungs-Mythen

Ernährungsmythen

Zeitschriften, Internet, Radio und TV – ständig werden wir mit Ernährungsthemen konfrontiert, doch oft sind diese Berichte schlecht verständlich oder sogar widersprüchlich.

Zeit, einige Ernährungsmythen zu beleuchten. Im Sommer werde ich jede Woche einen Mythos aufgreifen und beantworten.
Die einzelnen Ernährungsmythen werden auch auf meiner Facebook-Seite (Eat2day/Vienna) gepostet. 

Mythos Nr. 1:
Viele kleine Mahlzeiten sind besser als 3 grosse.

Für Kinder ja, bei Erwachsenen ist dieser Mythos falsch.
Kinder haben kleinere Energiespeicher als Erwachsene, so ist es besonders wichtig, dass sie mehrmals am Tag essen.

Bei Erwachsenen gilt: Nur wenn du dir ausgiebige Pausen zwischen deinen Mahlzeiten gönnst, startet dein Körper die Fettverbrennung. Viele kleine Mahlzeiten führen zu ständigen Blutzuckerspiegel-Schwankungen. Das stoppt die Fettverbrennung und Heißhunger ist vorprogrammiert.

Fazit: wenn du abnehmen möchtest, sind 3 Mahlzeiten besser als 5. Vor allem die Snacks, Naschereien und süßen Getränke zwischendurch stoppen deine Gewichtsreduktion.

Mythos Nr. 2:
Der Verdauungsschnaps hilft bei vollem Magen.

Ein Schlückchen Schnaps nach einer üppigen Mahlzeit regt kurzfristig die Durchblutung im Magen an. Daher kommt es auch zu einer schnelleren Magensaftausschüttung und Eiweißverdauung. Das Wohlbefinden nach einem Genuss von Hochprozentigem ist jedoch nur auf einen psychogenen Effekt zurückzuführen.

Die Kräuter in „Verdauungsschnäpsen“ regen zwar die Produktion und Abgabe von Gallensäften an, die bei der Fettverdauung mitwirken. Die Gallensäfte treten aber erst im Dünndarm in Aktion. Dem überfüllten Magen ist daher nicht wirklich geholfen.
Da der Alkohol vom Magen direkt in das Blut gelangt, ist der Körper zuerst mit dem Alkoholabbau beschäftigt, was wiederum die Verdauung verlangsamt.

Fazit: der Verdauungsschnaps nach dem Essen ist nicht die Lösung.

Schon bei der Zubereitung der Mahlzeit sollten wir auf natürliche „Verdauungshilfen“ zurückgreifen. So kann z. B. Chili die Speichelsekretion, Senf und Paprika die Gallensaftausschüttung und Curcuma sowie Pfefferminze die Gallensaftbildung fördern.
Auch Kaffee, Fencheltee oder ein Spaziergang nach dem Essen bringen unsere Verdauung in Schwung, ganz nach dem Motto „nach dem Essen sollst du 1000 Schritte tun“.

Achtung: Ein Stamperl Schnaps (5cl) nach einem kalorienreichen Essen liefert zusätzlich ca. 50 kcal.

Mythos Nr. 3:
Brauner Zucker ist gesünder.

Das denken viele, … aber Zucker bleibt nun mal Zucker!
Brauner Zucker enthält ein verschwindendes Bisschen mehr an Mineralstoffen.

Zucker liefert 4 kcal pro Gramm, egal ob weißer oder brauner Zucker, Rüben- oder Zuckerrohr-Zucker.

Fazit: brauner Zucker ist nicht gesünder.

Aufgepasst! 1 Stück Würfelzucker wiegt in Österreich 4g.
Auch Zuckeralternativen wie z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup, Kokosblütensirup oder Yacon-Süße enthalten Fruktose und/oder Glukose.

Weißt du, wieviel Zucker du am Tag aufnimmst?

Mythos Nr. 4:
Obst hilft beim Abnehmen.

Wer abnehmen will, muss essen! Dabei darf Obst und Gemüse nicht fehlen!
Jedoch muss man zwischen zuckerarmen und zuckerreichen Obstsorten unterscheiden.

Zuckerarm sind z.B. Beeren, Pfirsiche, Nektarinen, Marillen, Zitrusfrüchte und Wassermelone, da sie nicht so viel Fruchtzucker (Fruktose) enthalten. Daher dürfen sie auch bei einer Gewichtsreduktion auf dem Speiseplan stehen. Beim Genuss dieser Früchte direkt nach den Hauptmahlzeiten kommt es zu keinen starken Blutzuckerschwankungen.

Zuckerreich sind hingegen Weintrauben, Bananen, Ananas, Kirschen, Granatapfel, Mangos, Feigen, Kakis und Trockenobst. Diese süßen Früchte verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, fördern die Ausschüttung von Insulin, was die Fettverbrennung und damit die Gewichtsabnahme hemmt.

Fazit: Obst gehört zu einer ausgewogenen Ernährung, jedoch sollte man beim Abnehmen auf zuckerarme Sorten achten.

Wichtig: Obst essen statt trinken!
Frucht-Smoothies und Fruchtsäfte sollten beim Abnehmen gemieden werden, da sie die geballte Kraft Fruchtzucker beinhalten.
So enthält z.B. ein handelsüblicher Smoothie z.B. 2 gepresste Orangen, 2 gepresste Äpfel, 2 pürierte Bananen, 1 pürierte Mango und 5 pürierte Maracujas. Diese Obstmenge würden wir nie auf einmal konsumieren. Außerdem werden durch diese Getränke kaum Ballaststoffe aufgenommen, die jedoch wichtig für unser Sättigungsgefühl sind.
Auch der beliebte Orangensaft (100% Saft, ohne Zuckerzusatz) gespritzt auf 0,5l enthält 43g Fruchtzucker.

Mythos Nr. 5:
Trockenobst ist genauso gesund wie frisches Obst.

Beim Trocknen der Früchte wird zwar Wasser entzogen, aber der Zuckergehalt bleibt. Sie bestehen bis zu
70 % aus Fruchtzucker.
Dörrobst nimmt im Magen viel weniger Platz ein als frisches Obst. Wir werden also viel langsamer satt und verführt, viel zu viel davon zu naschen.

Fazit: Trockenobst ist nicht gesünder denn es liefert viel Fruchtzucker, den unsere Leber gar nicht mag. Die  Leber wandelt Fruktose verstärkt in Fett um und speichert es. Das vermeintlich Gesunde kann so zu einer Fettleber führen.

Mythos Nr. 6:
Eiweißshakes helfen beim Abnehmen.

Es gibt unzählige Eiweißshakes für unterschiedliche Zielgruppen: es gibt Produkte zum Abnehmen, für Sportler, Aufbaunahrung für Senioren, uvm.

Doch helfen Shakes wirklich beim Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt?

Es ist wichtig, auf die Zusammensetzung zu achten, denn oft ist der Zuckeranteil sehr hoch, was wiederum beim Abnehmen nicht hilft und die Enttäuschung nach einiger Zeit sehr groß ist.

Diese 5 Merkmale zeichnen einen guten Eiweißshake zum Abnehmen aus:

  • Molkeneiweiß sollte in der Zutatenliste an erster Stelle stehen.
    Molkeneiweiß (englischen Bezeichnung Whey Protein) hat eine höhere biologische Wertigkeit, das Eiweiß kann vom Körper sehr schnell verwertet werden.
  • Der Eiweißgehalt liegt bei mindestens 60%.
    Eiweiß sättigt nicht nur gut, es verlängert zudem auch die nächtliche Fettverbrennungsphase.
  • Der Kohlenhydratanteil liegt unter 10% (Zuckeranteil kleiner 5%).
  • Wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten.
  • Ideal: Haferballastsoffe wie Beta-Glucan – sorgen für lange Sättigung und unterstützen den Stoffwechsel.

In 100g Eiweißshake-Pulver sollten weniger als 10g Kohlenhydrate und davon weniger als 4g Zucker enthalten sein.

Fazit: Eiweißshakes können je nach Zusammensetzung über einen Zeitraum beim Abnehmen helfen, doch sollte die Wahl eines Produktes, die Dosierung und Anwendung mit einer Ernährungsfachkraft (ErnährungswissenschafterIn, DiätologIn) besprochen werden.
Auch nach der Shake-Phase ist es wichtig, auf eine stoffwechselfreundliche Ernährung zu achten.

Mythos Nr. 7:
Fett macht fett.

Fette sind wichtige Energielieferanten, sättigen gut und erfüllen im Körper viele lebensnotwendige Funktionen.
Fett ist mit 7 kcal/g der energiereichste Nährstoff, fast doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate (je 4kcal/g). Da liegt der Schluss nahe, dass Fett dick macht.

Doch Fett ist nicht gleich Fett – es gibt Unterschiede zu beachten!

  • gesättigte Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System aus
    z.B. Kokosöl 91%, Butter 69%, Schlagobers, Schweineschmalz 41%
  • einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System aus
    z.B. Olivenöl 75%, Rapsöl 60%
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst produziert werden
    z.B. Leinöl 70%, Sonnenblumenöl 59%, Rapsöl 29%, Soja-, Maiskeim-, Distelöl, Nüsse, Lachs, Hering, Makrelen, Sardinen, Sardellen

Genießen wir ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Oliven, Avocado und Fisch.

Fazit: Zu viel an zucker- und fettreichen Lebensmitteln wie z.B. süße Getränke, Light-Produkte, stark verarbeitete fettreiche tierische Produkte sowie Bewegungsmangel führen zu einer ungünstigen Energiebilanz und somit zu Übergewicht.

Mythos Nr. 8:
Vitamin B12 brauchen nur Veganer.

Man hört immer wieder, dass Veganer Vitamin B12, Cobalamin genannt, zuführen müssen.
Doch ist das die einzige Zielgruppe?

Vitamin B12 ist notwendig für die Blutbildung und die DNA-Synthese, sowie den Abbau einzelner Fettsäuren.

Cobalamin (Vitamin B12) wird vom Körper nicht selbst synthetisiert und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Fleisch, Leber, Eier, Milch und Milchprodukten vor. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten nur dann Spuren von Vitamin B12, wenn sie mittels Bakteriengärung hergestellt wurden z.B.: Sauerkraut.

Empfohlene Zufuhrmenge pro Tag für Erwachsene: 3,0µg

Möglichkeiten eines Vitamin B12 Mangels

Ein Mangelzustand entwickelt sich u.a.

  • bei rein pflanzlicher Kost über einen längeren Zeitraum,
  • wenn nach der Entfernung des Magens oder
  • bei chronischer Magenschleimhautentzündung kein Intrinsic Factor gebildet werden kann
    (Intrinsic Factor ist ein in der Magenschleimhaut gebildetes Glykoprotein, das die Aufnahme von
    Vitamin B12 ermöglicht),
  • entzündliche Veränderungen im unteren Dünndarm die Aufnahme des Vitamin B12-Intrinsic Factor-Komplexes verhindern,
  • im Alter wird die Vitamin B12-Resprtion schlechter, da sich der Intrinsic Factor im Magen nicht mehr ausreichend bildet, der für die Vitamin B12 Aufnahme wesentlich ist.

Laut Studienangaben in den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr zeigen 30% der über
65-Jährigen eine atrophische Gastritis, woraus eine unzureichende Vitamin B12-Versorgung resultiert.
Älteren Menschen kann deshalb die zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 in Form von Supplementen empfohlen werden.

Fazit: Veganer und ältere Menschen sollten Vitamin B12 ergänzen.

Supplementierungsart und Dosierungsempfehlungen, abhängig von der Ernährungsweis, erkläre ich gerne bei einem individuellen Beratungsgespräch.

Mythos Nr. 9:
Müsliriegel sind eine gute Zwischenmahlzeit.

Getreide liefert

  • reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten,
  • sättigende Ballaststoffe,
  • Eiweiß (7-13%),
  • Vitamine (u.a. Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe),
  • Mineralstoffe (u.a. Eisen, Kalzium),
  • Spurenelemente (u.a. Mangan, Kupfer, Chrom, Selen) und
  • wenig Fett (2-7%) mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Viele Müsliriegel werden in der Werbung als gesunde Zwischenmahlzeiten präsentiert. Doch was verbindet die losen Getreideflocken zu einem kompakten Riegel? Der „Superkleber“ ist in diesem Fall viel Zucker oder Zuckeralternativen wie z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, …

Die Riegel haben meist einen hohen Fett- und Zuckeranteil. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich auf jeden Fall. Vorsicht vor versteckten Zuckern und Fetten!

Fazit: Zwischenmahlzeiten aus Gemüse, Obst, Milchprodukten und Vollkornbrot sind für Kinder die weitaus gesündere Alternative.

Eine schmackhafte und gute Alternative zu gekauften Riegeln, Schokolade und Chips sind diese Fruchttaler.

Mythos Nr. 10:
Vitamin C schützt vor Krankheiten.

Vitamin C unterstützt die körpereigene Abwehr, indem es als Antioxidans zellschützend wirkt und z. B. die Dauer eines grippalen Infekts verkürzt.
Eine prophylaktische Gabe von Vitamin C Supplementen hat jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf die Inzidenz (Neuerkrankung) von Erkältungskrankheiten.
Unser Immunsystem liebt den richtigen Mix aus ausreichendem Schlaf, regelmäßiger Bewegung und vitalstoffreicher Ernährung.
Dabei sind insbesondere Vitamin C und Zink von großer Bedeutung. Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Aufgaben des Vitamin C:

  • Aufbau von Bindegewebe,
  • Knochen und Zähnen;
  • Wundheilung,
  • zellschützend als Antioxidans,
  • wichtiger Cofaktor bei Entgiftungsreaktionen,
  • verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Zink übernimmt vielfältige Aufgaben

  • als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme des Protein-, KH- und Fettstoffwechsels,
  • bei der Insulinspeicherung,
  • zur Aktivierung des Immunsystems und
  • wirkt als Antioxidans.

Die besten Zinklieferanten sind tierische Lebensmittel, zudem kann Ihr Körper diese besser verarbeiten als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Vitamin C-Bomben hingegen sind pflanzlicher Herkunft.

Fazit: Bei einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung sind Ausgaben für Monopräparate (zum Beispiel Vitamin C Supplemente) nicht notwendig.
Bei akuter Erkältung können Vitamin C + Zink-Produkte unterstützend eingenommen werden.
Bitte lassen Sie sich von einer Ernährungsfachkraft beraten!

Lesen Sie im Blog-Beitrag „Stärken Sie Ihr Immunsystem“ in welchen Lebensmitteln besonders viel Vitamin C und Zink enthalten ist.

 

Sonnenschutz von Innen

Sommer, Sonne, Sonnenbrand?

Die Temperaturen steigen und wir können die Sonnenstrahlen wieder genießen. Doch wer zu lange der Sonnen ausgesetzt ist, riskiert einen Sonnenbrand. Schutz vor Hautrötung bieten aber nicht nur Sonnencremes. Eine Erhöhung des Lichtschutzfaktors um 2-3 erreicht auch, wer bei gelb-orange-rotem Obst und Gemüse kräftig zugreift.

Unsere Haut ist die Barriere des Körpers zur Außenwelt, das größte Organ, Spiegel der Seele und nicht zuletzt ein wesentliches Schönheitsattribut.
Ausreichendes Trinken im Sommer ist von großer Bedeutung, um ein Austrocknen der Haut zu verhindern und den allgemeinen hitzebedingten Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

Wer die Haut bestmöglich vor belastender Sonnenstrahlung schützen will, greift nicht nur zum Sonnenschutz aus der Tube, sondern etwa auch zu Paradeisern, Olivenöl und Pfirsichen.
Sie können die Haut vor sonnenbedingten Zellstörungen zusätzlich in kleinem Ausmaß schützen.

Pflanzlicher Sonnenschutz

Gegenspieler der ultraviolette (UV-) Strahlung sind Vitamin C und Vitamin E sowie die gelb-orange-roten Pflanzenfarbstoffe Betacarotin und Lycopin.
Ist die Haut bereits gerötet, lindert Zink die Entzündungsprozesse und lässt so den Sonnenbrand schneller abklingen. Das Spurenelement ist an zahlreichen Prozessen wie der Zellteilung, der Immunabwehr und dem Wachstum beteiligt. Entzündungen sind daher mit einem hohen Zinkverbrauch verbunden.

Vorbereitung

Zwar kann eine „Sonnendiät“ das Eincremen mit Sonnenschutzprodukten nicht ersetzen, zusätzlich den Sonnenschutz von Innen aufzubauen hat aber einen entscheidenden Vorteil: Während Sonnencremes nur dort wirken, wo man sie aufgetragen hat, erreichen die Wirkstoffe aus Lebensmitteln den gesamten Körper. Um einen effektiven Schutz zu erzielen, sind größere Portionen Obst und Gemüse täglich und über mindestens acht Wochen notwendig. Nur so bleibt genug Zeit, leere Speicher zu füllen und das Überschüssige in der Haut abzulagern. Bunte Obst- und Gemüsesorten, bevorzugt in intensiven Farben Rot, Orange, Gelb sollten den Speiseplan dominieren.
Vitamin C-reiche Früchte werden idealerweise mit Vitamin E-haltigen Ölen kombiniert. Profitieren kann aber auch, wer erst in den heißen Sommermonaten zugreift: Zinkreiche Milchshakes oder ein Omlette können einen bestehenden Sonnenbrand lindern.

Helfer beim „Sonnenstress“

  • Betacarotin ist in Pfirsichen, Nektarinen, Marillen, Wassermelonen, Mangos, Karotten und roten Paprika sowie in Spinat enthalten.
  • Lykopin, der rote Pflanzenfarbstoff aus der Carotinoid-Familie, kommt reichlich in Tomaten, Wassermelonen und roten Grapefruits vor. Am besten nimmt es der Körper aus gekochten Tomaten (Tomatensauce, Tomatenpaste) auf.
  • Die wichtigsten Vitamin C-Quellen sind frisches Obst und Gemüse – vor allem Paprika, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kiwi und Sanddorn.
  • Besonders hohe Gehalte an Vitamin E weisen Pflanzenöle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl auf.
  • Gute Zink-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Innereien, Fisch, Eier und Milchprodukte.
    Sie enthalten an Histidin gebundenes Zink, wodurch es besser für den Körper verfügbar ist. Auch die Aminosäure Histidin selbst wirkt entzündungshemmend und antioxidativ und bietet so einen zusätzlichen Hautschutz.

Fazit

Innerhalb mehrerer Wochen bauen farbenfrohes Obst und Gemüse den inneren Sonnenschutzfaktor um 2-3 auf. Das ist nicht viel, kann aber ein wertvoller Basisschutz sein. Kleine Sonnensünden lassen sich zwar mit Zink „ausbügeln“, trotzdem sollte man auf keinen Fall vergessen, die Haut ausreichend mit T-Shirts, Kappen und Sonnencremes zu schützen. Besonders bei Kindern ist das wichtig, denn ihre Haut ist in punkto UV-Schutz noch nicht vollständig entwickelt.

Aktuelle Obst- und Gemüse-Sorten finden Sie im Saisonkalender.

Rezept

Sonnenschutz-Cocktail

230ml Karottensaft (enthält 6mg Betacarotin)

70ml Orangensaft (enthält 30mg Vitamin C)

½ EL Sonnenblumenöl (enthält 4mg Vitamin E)

Karottensaft mit Orangensaft und Sonnenblumenöl verrühren und anschließend genießen.

Die gelb-orange-roten Pflanzenfarbstoffe Betacarotin und Lycopin sind wertvolle Gegenspieler der ultraviolette (UV-) Strahlung!